S – SAČUVAJ: Zaštita i očuvanje zdravlja

Sačuvaj zdravlje, odnosno zaštita i očuvanje zdravlja, predstavlja peti i završni korak u H.O.P.E.S. konceptu zdravlja od pet koraka, usmeren na očuvanje ravnoteže, vitalnosti i svega što smo kroz prethodne korake izgradili.

Zaštita organizma ne znači pokušaj da izbegnemo svaki štetan uticaj iz okruženja. Ona podrazumeva stvaranje svakodnevnih navika koje pomažu organizmu da očuva ravnotežu, funkcionalnost i sposobnost prilagođavanja.

Zašto je važno sačuvati ono što smo izgradili?

Zdravlje nije nešto što jednom postignemo i zatim zauvek posedujemo. Organizam se neprekidno menja, prilagođava i reaguje na uslove u kojima živimo.

Svakoga dana na njega utiču hrana koju jedemo, voda koju pijemo, vazduh koji udišemo, kvalitet sna, fizička aktivnost, stres, mikroorganizmi sa kojima dolazimo u kontakt, životna sredina, naše navike, ali i godine koje prolaze.

Zato nije dovoljno samo napraviti dobre promene.

Potrebno je naučiti kako da ih sačuvamo.

U prethodna četiri koraka H.O.P.E.S. koncepta postavljali smo temelje:

H – HIDRATACIJA – obezbedili smo organizmu vodu, osnovu gotovo svih životnih procesa.

O – OČISTI – podržali smo prirodne procese čišćenja i eliminacije onoga što organizmu nije potrebno.

P – PURIFIKACIJA – bavili smo se unutrašnjom ravnotežom organizma, mikrobiotom i odnosom sa mikroorganizmima koji nas okružuju.

E – ENERGIJA – došli smo do pravilne ishrane i pitanja kako ćeliji obezbediti hranljive materije potrebne za energiju, obnovu i svakodnevno funkcionisanje.

I sada dolazimo do poslednjeg koraka:

S – SAČUVAJ

Kada smo organizmu obezbedili vodu, podržali procese čišćenja, radili na unutrašnjoj ravnoteži i pravilno nahranili ćeliju, potrebno je zaštititi i očuvati ono što smo izgradili.

To podrazumeva mnogo više od „jačanja imuniteta“.

Zaštita zdravlja obuhvata način na koji spavamo, kako se krećemo, kako se hranimo, koliko vremena provodimo u prirodi, kako upravljamo stresom, čemu smo svakodnevno izloženi i koliko prostora ostavljamo organizmu za odmor i oporavak.

Zaštita organizma nije jedan postupak, jedan preparat ili jedna zdrava navika. Ona je zbir malih odluka koje donosimo svakoga dana.

Jer upravo ono što radimo svakoga dana najviše određuje uslove u kojima će naše telo funkcionisati dugoročno.

Naše telo je stvoreno da održava ravnotežu

Život je čudo, a naše telo je izuzetno složen i inteligentno organizovan sistem.

U svakom trenutku u njemu se istovremeno odvija ogroman broj procesa, a da o njima uopšte ne moramo svesno da razmišljamo.

Srce kuca.

Pluća razmenjuju gasove.

Krv cirkuliše.

Hrana se razgrađuje.

Hranljive materije dospevaju do ćelija.

Bubrezi filtriraju krv.

Jetra obavlja veliki broj metaboličkih funkcija.

Hormoni prenose informacije.

Imunski sistem nadzire unutrašnju sredinu.

Ćelije stvaraju energiju, komuniciraju, obnavljaju svoje strukture i obavljaju svoje specifične zadatke.

A iza svega toga postoji jedan izuzetno važan princip:

organizam neprestano pokušava da održi unutrašnju ravnotežu.

Ta sposobnost naziva se homeostaza.

Homeostaza predstavlja sposobnost organizma da održava relativno stabilnu unutrašnju sredinu uprkos promenama koje se neprekidno događaju u nama i oko nas.

Ako nam je vruće – znojimo se.

Ako nam je hladno – organizam pokušava da sačuva toplotu.

Ako izgubimo tečnost – javlja se žeđ.

Ako se promeni koncentracija određenih materija u krvi – aktiviraju se mehanizmi koji pokušavaju da je vrate u odgovarajući raspon.

Naš organizam, dakle, neprekidno meri, reaguje, prilagođava se i uspostavlja novu ravnotežu.

U tome učestvuju gotovo svi organi i sistemi, ali posebno važnu ulogu imaju nervni, endokrini i imunski sistem, koji međusobno komuniciraju i učestvuju u koordinaciji velikog broja procesa.

Zato homeostaza nije stanje potpune nepomičnosti.

Naprotiv.

To je dinamička ravnoteža – sposobnost organizma da se prilagodi promeni, odgovori na nju i zatim ponovo pronađe stabilnost.

I upravo ovde počinje prava priča o očuvanju zdravlja.

Što organizmu pružamo bolje uslove za održavanje te ravnoteže, to mu ostavljamo više prostora da koristi sopstvene mehanizme prilagođavanja, zaštite i obnove.

Šta danas najviše narušava ravnotežu organizma?

Naš organizam ima izuzetnu sposobnost prilagođavanja. Svakoga dana odgovara na promene u spoljašnjoj sredini, fizičku aktivnost, hranu, nedostatak sna, emocionalne izazove i brojne druge uticaje.

Ali sposobnost prilagođavanja nije neograničena.

Problem savremenog načina života često nije jedan veliki štetan uticaj, već veliki broj malih opterećenja koja se ponavljaju iz dana u dan.

Jedna neprospavana noć verovatno neće napraviti veliku razliku.

Jedan nekvalitetan obrok neće poništiti sve dobre navike.

Jedan stresan dan je nešto sa čim organizam uglavnom ume da se izbori.

Problem nastaje kada:

jedna loša noć postane način spavanja,

jedan nekvalitetan obrok postane način ishrane,

jedan dan bez kretanja postane način života,

a povremeni stres postane naše svakodnevno stanje.

Tada organizam neprestano pokušava da se prilagođava, ali između dva opterećenja ima sve manje vremena za odmor, obnovu i ponovno uspostavljanje ravnoteže.

Savremeni život postavlja nove zahteve pred organizam

Način života se tokom poslednjih nekoliko decenija promenio neverovatnom brzinom.

Nikada nismo imali toliko udobnosti, toliko dostupne hrane, toliko informacija i toliko tehnologije koja nam olakšava svakodnevni život.

Ali istovremeno se manje krećemo, više sedimo, kraće spavamo, više vremena provodimo u zatvorenim prostorima i gotovo neprekidno smo izloženi informacijama i stimulansima.

Mnogi ljudi ujutru prvo pogledaju telefon, a uveče je ekran poslednja stvar koju vide pre nego što zaspe.

Radimo za računarom.

Jedemo u žurbi.

Sedimo u automobilu.

Sedimo na poslu.

Sedimo kod kuće.

Stalno negde žurimo, a paradoksalno – telo se sve manje kreće.

Uz to dolaze zagađen vazduh, buka, duvanski dim, različite hemikalije iz životne sredine, preterana konzumacija alkohola, visoko prerađena hrana, nedovoljno vremena provedenog u prirodi i svakodnevni psihološki pritisci.

Organizam mora da odgovori na sve te uticaje.

Zato zaštita i očuvanje zdravlja danas ne mogu da se svedu samo na pitanje:

„Kako da ojačam imunitet?“

Potrebno je pogledati mnogo širu sliku.

Najveća opterećenja često su ona koja ne primećujemo

Kada nešto zaboli, odmah znamo da postoji problem.

Ali mnoge svakodnevne navike dugo ne daju tako jasan signal.

Možemo mesecima spavati pet ili šest sati.

Možemo godinama provoditi najveći deo dana sedeći.

Možemo se naviknuti na stalnu napetost i početi da je doživljavamo kao normalno stanje.

Možemo svakodnevno jesti industrijski prerađenu hranu toliko dugo da zaboravimo koliko se naš način ishrane promenio.

Možemo provoditi gotovo ceo dan između četiri zida, bez dovoljno dnevne svetlosti, prirode i kretanja.

I upravo zato očuvanje zdravlja zahteva svesnost o sopstvenim navikama.

Ponekad najveća promena ne počinje novim suplementom, novom dijetom ili novim programom.

Počinje jednostavnim pitanjem:

Šta u mom svakodnevnom životu najviše opterećuje moj organizam?

Za nekoga će odgovor biti nedostatak sna.

Za drugoga stres.

Za trećega nekretanje.

Za nekoga nepravilna ishrana.

Za nekoga kombinacija svega navedenog.

I upravo zbog toga ne postoji jedan univerzalni način da sačuvamo zdravlje.

Postoje osnovni principi, ali način na koji ćemo ih primeniti mora biti prilagođen našem životu i potrebama.

Ne možemo ukloniti sve štetne uticaje – ali možemo smanjiti opterećenje

Nemoguće je živeti u potpuno kontrolisanom okruženju.

Ne možemo izbeći svaki stres.

Ne možemo kontrolisati kvalitet vazduha svakoga dana.

Ne možemo sprečiti kontakt sa svim mikroorganizmima.

Ne možemo ukloniti svaku hemikaliju iz životne sredine.

Niti možemo organizovati život tako da svaki obrok, svaka noć sna i svaki dan budu savršeni.

To nije ni cilj.

Cilj je smanjiti ono što možemo da smanjimo i ojačati navike koje organizmu pomažu da se lakše prilagođava onome što ne možemo da kontrolišemo.

Tu počinje prava zaštita organizma.

Dovoljno sna.

Redovno kretanje.

Kvalitetna hrana.

Dobra hidratacija.

Boravak na dnevnoj svetlosti i u prirodi.

Vreme za odmor.

Upravljanje stresom.

Održavanje higijene.

Izbegavanje duvana i prekomernog alkohola.

Smanjivanje nepotrebne izloženosti štetnim materijama.

Negovanje odnosa sa ljudima.

I dovoljno vremena u kojem ne moramo ništa da postižemo.

Sve te stvari možda deluju jednostavno.

Ali upravo od njih nastaje svakodnevna zaštitna mreža našeg organizma.

SAN – vreme za obnovu organizma

San često posmatramo kao vreme u kojem se ništa posebno ne događa.

Završili smo dan, legli, zatvorili oči i „isključili se“ do jutra.

Međutim, dok spavamo, naš organizam nije neaktivan. Naprotiv, tokom sna odvijaju se brojni procesi važni za oporavak, regulaciju i pripremu organizma za novi dan.

San je vreme kada telo dobija priliku da deo svojih resursa usmeri sa svakodnevnih aktivnosti na obnovu i održavanje unutrašnje ravnoteže.

Zato kvalitetan san nije luksuz.

San je jedan od osnovnih stubova očuvanja zdravlja.

Šta se događa dok spavamo?

Tokom noći prolazimo kroz različite faze sna koje se ciklično smenjuju.

Svaka od njih ima svoju ulogu.

Tokom sna organizam reguliše brojne hormonske i metaboličke procese, imunski sistem nastavlja svoj složeni rad, a mozak obrađuje informacije koje smo tokom dana primili.

San je posebno važan za pamćenje, učenje, koncentraciju i emocionalnu stabilnost.

Dok spavamo, mozak ne prestaje da radi.

On obrađuje iskustva, učvršćuje određena sećanja, organizuje informacije i priprema se za novi dan.

Zato posle kvalitetnog sna često ne osećamo samo da nam je telo odmornije.

Jasnije razmišljamo, lakše se koncentrišemo i drugačije reagujemo na svakodnevne izazove.

Kada spavamo malo, posledice ne oseća samo mozak

Nedostatak sna može se odraziti na gotovo ceo organizam.

Posle jedne loše noći možemo biti umorni, razdražljivi i manje koncentrisani.

Ali kada nedovoljno spavanje postane navika, posledice postaju mnogo šire.

Može se promeniti osećaj gladi i sitosti.

Češće tražimo brzu, kaloričnu hranu.

Imamo manje energije za fizičku aktivnost.

Teže održavamo pažnju.

Emocionalno reagujemo intenzivnije.

Oporavak nakon fizičkog napora može biti sporiji.

I imunski odgovor povezan je sa kvalitetom i trajanjem sna.

Zato nije slučajno što se posle dužeg perioda lošeg spavanja mnogi ljudi jednostavno osećaju kao da „nemaju energije ni za šta“.

Telo nije dobilo dovoljno vremena za oporavak.

Koliko sna nam je potrebno?

Često se govori o pravilu od osam sati sna.

To je korisna orijentacija, ali ne treba očekivati da svakoj osobi treba potpuno isti broj sati.

Potrebe se razlikuju prema godinama, dnevnim aktivnostima i individualnim karakteristikama.

Za većinu odraslih osoba okvirno 7–9 sati kvalitetnog sna predstavlja dobru osnovu.

Ali broj sati nije jedino što je važno.

Možemo provesti osam sati u krevetu, a ipak se probuditi iscrpljeni ako je san često prekidan ili nekvalitetan.

Zato treba obratiti pažnju i na to:

Da li lako zaspimo?

Da li se često budimo?

Da li se ujutru budimo odmorni?

Da li nam je tokom dana stalno potrebna dodatna stimulacija da bismo ostali budni?

Ponekad nam telo vrlo jasno pokazuje da mu odmor koji dobija nije dovoljan.

Organizam voli ritam

Naše telo ima unutrašnji biološki sat koji učestvuje u regulaciji ciklusa budnosti i spavanja, telesne temperature, lučenja hormona i drugih procesa.

Taj približno 24-časovni ritam nazivamo cirkadijalnim ritmom.

Jedan od najvažnijih signala za njegovo podešavanje jeste svetlost.

Tokom dana svetlost organizmu šalje informaciju da je vreme za budnost i aktivnost.

Kako se približava veče i količina svetlosti smanjuje, telo dobija signal da se približava vreme odmora.

Problem savremenog čoveka jeste što smo velikim delom promenili prirodni odnos svetlosti i tame.

Tokom dana često provodimo sate u zatvorenom prostoru.

A onda uveče, kada bi količina svetlosti prirodno trebalo da opada, uključujemo televizore, računare, telefone i snažno veštačko osvetljenje.

Za naš biološki sat to može biti zbunjujuća poruka.

Telefon je često poslednja stvar koju vidimo uveče

„Još samo da pogledam poruke.“

„Samo pet minuta društvenih mreža.“

„Da vidim šta ima novo.“

A onda prođe pola sata.

Ili sat.

Problem nije samo svetlost ekrana.

Problem je i sadržaj.

Vest.

Poruka.

Poslovni mejl.

Video.

Društvene mreže.

Nešto što nas nasmeje.

Nešto što nas naljuti.

Nešto zbog čega počnemo da razmišljamo.

Umesto da se nervni sistem postepeno priprema za odmor, mi mu neposredno pred spavanje dajemo još informacija koje treba da obradi.

Zato jedna od najjednostavnijih navika za bolji san može biti: napravite period bez telefona i drugih ekrana pre odlaska u krevet.

Ne mora odmah biti savršeno.

Počnite sa 20 ili 30 minuta.

Kasnije taj period možete produžiti.

Napravite svoj večernji ritual

Kao što imamo jutarnje navike, možemo imati i večernje.

Organizam voli ponavljanje jer vremenom počinje da povezuje određene aktivnosti sa pripremom za spavanje.

To može biti:

topao tuš,

lagano istezanje,

čitanje knjige,

kratka šetnja,

smirena muzika,

nekoliko minuta mirnog disanja,

prigušivanje svetla,

provetravanje spavaće sobe,

ili jednostavno malo tišine.

Ne postoji jedan savršen ritual za sve.

Važno je pronaći ono što našem organizmu šalje poruku: dan se završava – vreme je za odmor.

Nekoliko jednostavnih navika za kvalitetniji san

Pokušajte da odlazite na spavanje i ustajete približno u isto vreme.

Izložite se dnevnoj svetlosti, naročito tokom prvog dela dana.

Budite fizički aktivni tokom dana.

Izbegavajte veoma obilne obroke neposredno pre spavanja.

Obratite pažnju na kasni unos kofeina.

Smanjite alkohol, naročito u večernjim satima.

Napravite prijatno, mirno, tamno i nešto hladnije okruženje za spavanje.

Odvojite krevet, koliko god je moguće, od posla, telefona i beskrajnog pregledanja sadržaja.

I, možda najvažnije: nemojte doživljavati san kao vreme koje možete oduzeti od života da biste stigli da uradite još nešto.

San nije izgubljeno vreme.

On je deo vremena koje ulažemo u sutrašnji dan.

Čuvajući san – čuvamo energiju

U prethodnom H.O.P.E.S. koraku govorili smo o energiji i pravilnoj ishrani ćelije.

Ali čak ni najbolja ishrana ne može da zameni potrebu organizma za odmorom.

Hrana daje materijal.

Voda omogućava odvijanje životnih procesa.

Kretanje stimuliše organizam.

Ali san daje vreme za oporavak.

Zato, kada govorimo o tome kako sačuvati zdravlje, jedna od prvih stvari koju treba zaštititi jeste upravo vreme koje svakoga dana ostavljamo za kvalitetan san.

Ponekad najbolja stvar koju možemo učiniti za sutrašnju energiju nije da uradimo još nešto – već da večeras odemo na spavanje na vreme.

KRETANJE – telo je stvoreno da se kreće

Savremeni način života doneo nam je mnogo udobnosti, ali je istovremeno iz naše svakodnevice uklonio nešto što je ljudskom organizmu oduvek bilo prirodno – kretanje.

Automobilom odlazimo na posao.

Liftom se penjemo nekoliko spratova.

Satima sedimo ispred računara.

Hranu naručujemo.

Kupovinu obavljamo preko interneta.

Uveče sedimo ispred televizora ili ponovo uz telefon.

Možemo završiti gotovo ceo dan sa veoma malo stvarnog kretanja.

A naše telo nije napravljeno za takav život.

Mišići, kosti, zglobovi, srce, pluća i krvotok razvijeni su da se koriste.

Kretanje zato nije samo način da potrošimo kalorije ili smanjimo telesnu masu.

Ono je jedan od osnovnih uslova za očuvanje funkcionalnosti organizma.

Nije problem samo što malo vežbamo – problem je što previše sedimo

Često mislimo da smo rešili pitanje fizičke aktivnosti ako dva ili tri puta nedeljno odemo na trening.

To svakako predstavlja dobru naviku.

Ali postoji još jedno važno pitanje:

Šta radimo tokom preostalih sati u danu?

Ako veći deo dana provedemo sedeći, jedan sat treninga ne menja činjenicu da je organizam satima bio gotovo potpuno neaktivan.

Zato je važno razlikovati vežbanje od svakodnevnog kretanja.

Vežbanje je planirana fizička aktivnost – trening snage, trčanje, plivanje, vožnja bicikla, vežbe pokretljivosti ili neka druga aktivnost.

Svakodnevno kretanje je sve ono između:

hodanje,

penjanje stepenicama,

odlazak pešice do prodavnice,

rad u bašti,

kućni poslovi,

šetnja psa,

ustajanje od stola,

igranje sa decom,

kratka šetnja tokom pauze.

Na prvi pogled te aktivnosti mogu delovati beznačajno.

Ali kada ih ponavljamo svakoga dana, one čine veliki deo ukupnog kretanja našeg organizma.

Šta se događa kada se krećemo?

Čim počnemo da se krećemo, veliki broj sistema u organizmu prilagođava svoj rad povećanim potrebama.

Srce ubrzava rad.

Disanje se prilagođava.

Povećava se protok krvi kroz aktivne mišiće.

Mišići koriste energiju.

Zglobovi prolaze kroz pokrete za koje su građeni.

Nervni sistem koordinira položaj tela, ravnotežu i pokrete.

Redovna fizička aktivnost doprinosi očuvanju mišićne mase i snage, pokretljivosti, kondicije, zdravlja kostiju i funkcionalnosti kardiovaskularnog sistema.

Ali njen značaj se tu ne završava.

Kretanje je povezano i sa regulacijom metabolizma glukoze, kvalitetom sna, raspoloženjem, mentalnim zdravljem i očuvanjem funkcionalnosti tokom starenja.

Zato fizičku aktivnost ne treba posmatrati kao kaznu zbog onoga što smo pojeli.

Kretanje je potreba organizma.

Mišići su mnogo važniji nego što mislimo

Kada govorimo o mišićima, često prvo pomislimo na izgled tela.

Ali mišićna masa ima mnogo važniju funkciju.

Mišići nam omogućavaju da ustanemo sa stolice, penjemo se uz stepenice, nosimo stvari, održavamo ravnotežu i ostanemo samostalni kako starimo.

Sa godinama prirodno dolazi do postepenog smanjivanja mišićne mase i snage, naročito ako mišiće ne koristimo dovoljno.

Zato je očuvanje mišića zapravo deo očuvanja naše buduće funkcionalnosti.

Nije cilj samo živeti dugo.

Cilj je što duže moći da hodamo, ustajemo, nosimo, podižemo, putujemo i obavljamo svakodnevne aktivnosti bez tuđe pomoći.

Upravo zato, pored hodanja i drugih aerobnih aktivnosti, svoje mesto imaju i vežbe snage, prilagođene godinama i fizičkim mogućnostima.

Ne zaboravimo pokretljivost i ravnotežu

Snaga i kondicija nisu jedine važne fizičke sposobnosti.

Potrebna nam je i pokretljivost.

Ako svakodnevno satima sedimo u istom položaju, telo se vremenom prilagođava upravo onome što od njega najčešće tražimo.

A ako od njega najčešće tražimo da sedi – pokreti koje ne koristimo mogu postajati sve teži.

Zato istezanje, vežbe mobilnosti, promena položaja tokom dana i jednostavno češće ustajanje imaju svoje mesto u svakodnevnoj rutini.

Sa godinama sve važnija postaje i ravnoteža, jer njeno očuvanje može pomoći da ostanemo sigurniji i samostalniji u svakodnevnom životu.

Ne morate postati sportista da biste se više kretali

Jedna od najvećih grešaka jeste ideja:

„Ako nemam sat vremena za trening, nema smisla ni da počinjem.“

Ima smisla.

Deset minuta šetnje ima smisla.

Stepenice umesto lifta imaju smisla.

Ustajanje od računara ima smisla.

Kratko istezanje ima smisla.

Odlazak pešice do prodavnice ima smisla.

Svaki put kada izaberemo kretanje umesto nepotrebnog sedenja, napravili smo malu dobru odluku.

A kada se te odluke ponavljaju svakoga dana, prestaju da budu sitnice i postaju način života.

Kako uneti više kretanja u svakodnevni život?

Ne morate odmah praviti veliki plan.

Počnite jednostavno.

Ako dugo sedite, ustanite i prošetajte nekoliko minuta.

Kada možete, koristite stepenice.

Kraće relacije pređite pešice.

Razgovor telefonom iskoristite za hodanje.

Napravite kratku šetnju posle obroka.

Pronađite fizičku aktivnost koja vam prija – jer je mnogo veća verovatnoća da ćete nastaviti nešto u čemu uživate.

Kombinujte hodanje ili druge aerobne aktivnosti sa vežbama snage i pokretljivosti.

I nemojte potcenjivati male količine aktivnosti samo zato što ne izgledaju kao „pravi trening“.

Najbolje kretanje nije ono koje savršeno izgleda u planu – već ono koje ćemo zaista redovno praktikovati.

Kretanje čuva ono što želimo da zadržimo

U poslednjem koraku H.O.P.E.S. koncepta ne govorimo samo o tome kako danas da se osećamo bolje.

Govorimo i o tome šta želimo da sačuvamo za godine koje dolaze.

Snagu.

Pokretljivost.

Ravnotežu.

Izdržljivost.

Samostalnost.

Mogućnost da odemo gde želimo.

Da ustanemo bez teškoća.

Da nosimo svoje stvari.

Da se igramo sa decom ili unucima.

Da živimo aktivno, a ne samo da posmatramo život.

Zato je kretanje mnogo više od vežbanja.

Kretanjem čuvamo funkcionalnost sopstvenog tela.

A kada govorimo o očuvanju zdravlja, upravo je funkcionalnost jedna od najvrednijih stvari koje možemo sačuvati.

STRES – kada stanje pripravnosti postane način života

Stres je postao gotovo neizbežna reč savremenog života.

„Pod stresom sam.“

„Nemam vremena.“

„Ne mogu da se isključim.“

„Stalno o nečemu razmišljam.“

„Čak i kada ne radim, imam osećaj da nešto moram da završim.“

Mnogi ljudi toliko dugo žive u stanju napetosti da više ni ne primećuju koliko su opterećeni. Stres počinju da doživljavaju kao normalno stanje organizma.

Ali stres sam po sebi nije naš neprijatelj.

Stres je prirodan mehanizam zaštite

Naš organizam je napravljen tako da može brzo da odgovori na izazov ili opasnost.

Kada mozak proceni da situacija zahteva reakciju, aktiviraju se mehanizmi koji pripremaju telo za delovanje.

Menja se rad srca.

Disanje se ubrzava.

Povećava se budnost.

Energija se usmerava tamo gde je u tom trenutku najpotrebnija.

Luče se hormoni povezani sa odgovorom na stres, među kojima su adrenalin i kortizol.

To je izuzetno koristan sistem.

Ako moramo brzo da reagujemo, organizam nam upravo to omogućava.

Problem, dakle, nije u tome što imamo odgovor na stres.

Problem nastaje kada stanje pripravnosti traje predugo ili se ponavlja toliko često da između dva opterećenja gotovo da nema pravog oporavka.

Nekada smo bežali od opasnosti – danas često sedimo ispred nje

Naši izvori stresa danas izgledaju drugačije.

Ne moramo bežati od predatora da bi organizam prepoznao situaciju kao zahtevnu.

Dovoljan može biti poslovni problem.

Finansijska neizvesnost.

Porodični konflikt.

Gužva u saobraćaju.

Rok koji se približava.

Neprijatan telefonski razgovor.

Nedostatak sna.

Stalna buka.

Previše obaveza.

Ili jednostavno osećaj da nikada nemamo dovoljno vremena.

Poseban problem predstavlja činjenica da savremeni stres često nema jasan početak i kraj.

Jedna briga prelazi u drugu.

Posao završimo, ali poslovne poruke stižu na telefon.

Dođemo kući, ali mislima ostajemo na poslu.

Legnemo u krevet, ali u glavi pravimo spisak za sutra.

Telo je mirno, ali um i dalje radi kao da dan nije završen.

Kada stres postane hroničan

Kratkotrajni stres organizam uglavnom ume dobro da podnese.

Nakon izazova trebalo bi da usledi period smirivanja i oporavka.

Ali ako se stres ponavlja iz dana u dan, taj prostor za oporavak postaje sve manji.

Dugotrajan stres može se odraziti na san, raspoloženje, koncentraciju, varenje, apetit, krvni pritisak, metabolizam i imunske funkcije.

Neki ljudi pod stresom jedu više.

Drugi gube apetit.

Neko ne može da zaspi.

Neko zaspi od iscrpljenosti, ali se budi tokom noći.

Neko postaje razdražljiv.

Neko se povlači.

Neko oseća stalnu napetost u mišićima.

Neko ima utisak da je umoran već kada se probudi.

Organizam nam na različite načine pokazuje da predugo funkcioniše pod opterećenjem.

Stres i san lako stvaraju začarani krug

Stres otežava kvalitetan san.

A nedostatak sna može učiniti da sledećeg dana budemo osetljiviji na stres.

Tada isti problem koji bismo odmorni možda rešili mirno može delovati mnogo veći.

Postajemo razdražljiviji.

Teže se koncentrišemo.

Imamo manje strpljenja.

Donosimo drugačije odluke o hrani.

Imamo manje energije za kretanje.

A zatim ponovo dolazi veče i ponovo teško uspevamo da se isključimo.

Tako nastaje krug:

stres → loš san → manje energije → veća osetljivost na stres → još lošiji san.

Zato su svi delovi očuvanja zdravlja međusobno povezani.

Cilj nije život bez stresa

Život bez stresa praktično ne postoji.

Niti bi svaki stres trebalo ukloniti.

Novi posao može biti stresan.

Putovanje može biti stresno.

Učenje nečeg novog može biti stresno.

Fizički trening predstavlja određenu vrstu opterećenja.

Čak i pozitivne životne promene mogu zahtevati prilagođavanje.

Zato cilj nije napraviti život u kojem nas ništa ne izaziva.

Cilj je razviti sposobnost da posle opterećenja ponovo pronađemo ravnotežu.

Drugim rečima, nije važno samo koliko stresa imamo.

Važno je i: koliko imamo oporavka.

Organizmu je potrebno vreme bez zahteva

Ovo je možda jedna od stvari koje smo u savremenom životu najviše izgubili.

Vreme u kojem ništa ne moramo.

Bez mejlova.

Bez telefonskih poziva.

Bez obaveza.

Bez vesti.

Bez društvenih mreža.

Bez potrebe da budemo produktivni.

Čak smo i odmor pretvorili u zadatak.

Merimo korake.

Pratimo kalorije.

Slušamo edukativni sadržaj dok šetamo.

Fotografišemo trenutak umesto da ga jednostavno doživimo.

A ponekad je organizmu potrebno nešto mnogo jednostavnije: mir.

Kako pomoći organizmu da izađe iz stanja stalne napetosti?

Ne postoji jedna tehnika koja odgovara svima.

Nekome prija šetnja.

Nekome vežbanje.

Nekome nekoliko minuta sporog, mirnog disanja.

Nekome muzika.

Nekome čitanje.

Nekome rad u bašti.

Nekome razgovor sa dragom osobom.

Nekome vreme provedeno sa životinjom.

Nekome molitva ili meditacija.

Nekome jednostavno pola sata tišine.

Važno je pronaći ono što našem nervnom sistemu šalje poruku: sada si bezbedan, možeš da usporiš.

Ne potcenjujte male pauze

Ne moramo čekati godišnji odmor da bismo se odmorili.

Oporavak treba da postoji svakoga dana.

Nekoliko minuta bez telefona.

Kratka šetnja.

Ručak bez gledanja u ekran.

Pet minuta pored otvorenog prozora.

Malo sporije disanje.

Kratak razgovor sa osobom koja nam prija.

Odlazak u krevet pola sata ranije.

Te male pauze ne rešavaju sve probleme u životu, ali prekidaju neprekidni niz stimulacije kojem smo izloženi.

Naučiti da kažemo „ne“ takođe je zaštita zdravlja

Ponekad problem nije u tome što ne znamo kako da se opustimo.

Problem je što smo na sebe preuzeli više nego što možemo dugoročno da nosimo.

Još jedna obaveza.

Još jedan sastanak.

Još jedna usluga.

Još jedna poruka na koju „moramo odmah“ odgovoriti.

Granice nisu sebičnost.

One su način da odredimo koliko svojih fizičkih i mentalnih resursa možemo da damo, a da pritom nešto ostane i za nas.

Ne mora svaka poruka dobiti odgovor istog trenutka.

Ne mora svaki problem postati naš problem.

Ne moramo svuda biti prisutni.

I ne moramo svakoga dana biti maksimalno produktivni.

Odnosi sa ljudima deo su našeg zdravlja

Kada govorimo o zdravom načinu života, mnogo pričamo o hrani, vodi i fizičkoj aktivnosti.

A često zaboravljamo ljude.

Osećaj pripadnosti, razgovor, bliskost, podrška i kvalitetni odnosi predstavljaju važan deo našeg svakodnevnog života.

Ponekad nam nije potreban još jedan savet.

Potreban nam je neko ko će nas saslušati.

Ponekad najbolji „antistres program“ nije komplikovana tehnika.

To je večera sa porodicom.

Šetnja sa prijateljem.

Smeh.

Zagrljaj.

Razgovor bez gledanja na sat.

Čovek nije napravljen da sve nosi sam.

Sačuvati zdravlje znači naučiti i da se zaustavimo

U kulturi koja stalno govori da treba više da radimo, više postižemo i budemo efikasniji, odmor ponekad izgleda kao gubljenje vremena.

Ali organizam ne funkcioniše tako.

On ima periode aktivnosti i periode oporavka.

Budnost i san.

Napetost i opuštanje.

Trošenje i obnavljanje.

Ravnoteža ne znači da nikada nismo pod stresom. Ravnoteža znači da posle napora postoji oporavak.

Zato, kada govorimo o poslednjem H.O.P.E.S. koraku i pitamo se kako sačuvati zdravlje, moramo naučiti da čuvamo i vreme u kojem ne radimo ništa za druge, ništa za posao i ništa za sledeći cilj.

Ponekad je upravo to vreme ono što je našem organizmu najpotrebnije.

IMUNITET – naš unutrašnji sistem zaštite

Kada govorimo o tome kako sačuvati zdravlje, gotovo je nemoguće zaobići imunski sistem.

Najčešće kažemo da treba „ojačati imunitet“.

Međutim, imunski sistem je mnogo složeniji od nečega što jednostavno možemo pojačati ili smanjiti. Njegov zadatak nije samo da bude „što jači“, već da prepozna potencijalnu opasnost, reaguje kada je potrebno, kontroliše intenzitet te reakcije i zatim se ponovo vrati u ravnotežu.

Zato je možda bolje govoriti o dobro regulisanom i funkcionalnom imunskom sistemu.

On je jedan od najvažnijih sistema zaštite koje naše telo poseduje.

Imunski sistem radi i kada mi o njemu ne razmišljamo

Svakoga dana dolazimo u kontakt sa ogromnim brojem mikroorganizama i stranih materija.

Udišemo ih.

Dodirujemo ih.

Unosimo ih hranom i vodom.

Nalaze se na predmetima, koži, sluzokožama i u našem okruženju.

Ali kontakt sa mikroorganizmom ne znači automatski da ćemo se razboleti.

Naše telo poseduje čitav niz zaštitnih mehanizama.

Koža predstavlja fizičku barijeru prema spoljašnjoj sredini.

Sluzokože oblažu disajne, digestivne i druge puteve i predstavljaju važnu liniju odbrane.

Želudačna kiselina stvara sredinu koju mnogi mikroorganizmi teško podnose.

Crevna mikrobiota učestvuje u održavanju lokalne ravnoteže i komunikaciji sa imunskim sistemom.

A kada određeni uzročnik pređe te prve barijere, aktiviraju se različite ćelije, molekuli i mehanizmi imunskog odgovora.

Dakle, naša odbrana nije jedna stvar.

To je čitava mreža zaštite.

Urođeni i stečeni imunitet

Naš imunski sistem možemo pojednostavljeno posmatrati kroz dva velika dela.

Urođeni imunitet predstavlja brzu, prvu reakciju organizma. Sa njim se rađamo i on reaguje na veliki broj potencijalnih pretnji bez potrebe da ih je prethodno „upoznao“.

Drugi deo predstavlja stečeni ili adaptivni imunitet.

On može mnogo preciznije da prepozna određene uzročnike, a jedna od njegovih najvažnijih osobina jeste imunološko pamćenje.

Kada se organizam ponovo susretne sa određenim uzročnikom koji je već prepoznao, odgovor može biti brži i efikasniji.

To je fascinantan primer sposobnosti našeg organizma da uči, pamti i prilagođava se.

Veliki deo imunskog života odvija se u crevima

Creva nisu samo mesto na kojem se hrana razgrađuje i hranljive materije apsorbuju.

Digestivni sistem predstavlja i jedno od najvažnijih mesta susreta našeg organizma sa spoljašnjom sredinom.

Svakoga dana kroz njega prolaze hrana, mikroorganizmi i veliki broj različitih molekula.

Zbog toga se u crevima nalazi veoma razvijena mreža imunskih struktura i ćelija.

Tu se nalazi i ogroman ekosistem mikroorganizama – crevna mikrobiota.

O odnosu mikrobiote i unutrašnje ravnoteže već smo govorili u koraku P – PURIFIKACIJA.

Ovde ponovo vidimo zašto nijedan H.O.P.E.S. korak ne postoji sam za sebe.

Ono što se događa u digestivnom sistemu povezano je i sa našom imunskom zaštitom.

Imunitet se ne gradi jednim proizvodom

Kada počne sezona prehlada i respiratornih infekcija, često počinjemo da razmišljamo o imunitetu.

Kupujemo vitamin C.

Cink.

Vitamin D.

Biljne preparate.

Različite dodatke ishrani.

Ali imunski sistem ne možemo posmatrati samo kroz ono što ćemo popiti kada osetimo da „nešto počinje“.

Njegovo funkcionisanje povezano je sa onim što radimo tokom cele godine.

Kako spavamo?

Kako se hranimo?

Da li unosimo dovoljno proteina?

Da li organizam dobija potrebne vitamine i minerale?

Koliko se krećemo?

Kako izgleda naša crevna mikrobiota?

Da li pušimo?

Koliko alkohola konzumiramo?

Da li smo mesecima pod stresom?

Sve su to delovi iste slike.

San i imunitet

Već smo govorili o tome koliko je san važan za obnovu organizma.

Imunski sistem nije izuzetak.

Tokom sna odvijaju se procesi koji učestvuju u regulaciji imunskog odgovora.

Zato periodi nedovoljnog i nekvalitetnog sna nisu samo pitanje umora.

San je deo naše imunološke ravnoteže.

Ishrana i imunitet

Imunske ćelije, kao i sve druge ćelije našeg tela, za svoj rad zahtevaju energiju i odgovarajuće hranljive materije.

Proteini obezbeđuju aminokiseline.

Vitamini i minerali učestvuju u velikom broju biohemijskih procesa.

Esencijalne masne kiseline imaju svoje funkcije.

Biljna hrana obezbeđuje vlakna i veliki broj bioaktivnih jedinjenja.

Zato smo u prethodnom koraku govorili o tome koliko je važno pravilno nahraniti ćeliju.

Imunski sistem ne postoji odvojeno od ostatka organizma.

I njega hranimo onim što svakodnevno stavljamo na svoj tanjir.

Kretanje i imunitet

Redovna, umerena fizička aktivnost deo je zdravog načina života i povezana je sa dobrim funkcionisanjem brojnih sistema, uključujući i imunski.

Ali ponovo važi princip ravnoteže.

Više nije uvek bolje.

Organizmu su potrebni i aktivnost i oporavak.

Trening je stimulans. Oporavak je deo procesa.

Stres i imunitet

Kratkotrajni stres predstavlja normalan deo života.

Ali dugotrajan stres može menjati način na koji različiti sistemi međusobno komuniciraju, uključujući nervni, endokrini i imunski sistem.

Zato upravljanje stresom nije samo pitanje toga da se „osećamo mirnije“.

To je deo šire brige o organizmu.

Nutrijenti važni za normalnu funkciju imunskog sistema

Brojni nutrijenti učestvuju u normalnom funkcionisanju imunskog sistema.

Među njima su:

vitamin A,

vitamin C,

vitamin D,

vitamin E,

vitamini B grupe,

cink,

selen,

gvožđe,

bakar,

kao i proteini i esencijalne masne kiseline.

Ali ovde postoji važan princip: više ne znači automatski bolje.

Cilj nije unositi što veće količine pojedinačnih vitamina i minerala, već obezbediti organizmu ono što mu je potrebno.

Zato osnovu treba da predstavlja raznovrsna i kvalitetna ishrana, dok suplementacija svoje mesto ima kada postoji potreba da se određeni unos dopuni.

O suplementima ćemo posebno govoriti nešto kasnije.

Higijena je jedan od najjednostavnijih oblika zaštite

Kada pričamo o sofisticiranim procesima imunskog sistema, lako zaboravimo najjednostavnije mere.

Pranje ruku.

Bezbedna priprema hrane.

Čista voda.

Pravilno čuvanje namirnica.

Provetravanje prostorija.

Odgovorno ponašanje kada imamo infekciju.

Briga o oralnoj higijeni.

Sve su to jednostavni načini da smanjimo nepotrebnu izloženost potencijalnim uzročnicima infekcija.

Ne moramo živeti u sterilnom svetu.

Niti je to moguće.

Ali možemo smanjiti određene rizike.

Ne treba nam sterilan život – potrebna nam je ravnoteža

U prethodnim koracima već smo videli da ljudsko telo nije izolovan sistem.

Na nama i u nama žive ogromne zajednice mikroorganizama.

Mnogi su deo našeg normalnog mikrobiološkog sveta.

Zato cilj očuvanja zdravlja nije eliminisati sve bakterije, viruse, gljivice i druge mikroorganizme iz našeg okruženja.

To bi bilo nemoguće.

Mnogo važnije je da održavamo barijere organizma, podržavamo mikrobiotu i obezbedimo imunskom sistemu uslove za normalno funkcionisanje.

I tu se ponovo vraćamo na H.O.P.E.S.

Voda.

Unutrašnja ravnoteža.

Ishrana.

San.

Kretanje.

Oporavak.

Sve je povezano.

Imunitet nije nešto čega treba da se setimo tek kada se razbolimo. O njemu brinemo načinom na koji živimo svakoga dana.

Oksidativni stres i antioksidansi – ravnoteža između stvaranja i zaštite

Kada govorimo o zaštiti i očuvanju zdravlja, potrebno je da se spustimo još jedan nivo dublje – do same ćelije.

U svakoj ćeliji našeg organizma neprekidno se odvijaju hiljade biohemijskih reakcija. Ćelije koriste kiseonik i hranljive materije, proizvode energiju, stvaraju nove molekule, razgrađuju stare i prilagođavaju se promenama u svojoj okolini.

Tokom tih normalnih procesa nastaju i slobodni radikali.

O njima se često govori isključivo kao o nečemu štetnom.

Međutim, priča je mnogo zanimljivija.

Šta su slobodni radikali?

Slobodni radikali su veoma reaktivni molekuli ili delovi molekula koji lako stupaju u reakcije sa drugim strukturama u organizmu.

Jedan deo njih nastaje potpuno prirodno – kao posledica metabolizma i stvaranja energije u ćelijama.

Nastaju i tokom imunskog odgovora, fizičke aktivnosti i brojnih drugih normalnih procesa.

Dakle: slobodni radikali nisu nešto što možemo, niti treba, potpuno ukloniti iz organizma.

U odgovarajućoj količini učestvuju u ćelijskoj komunikaciji i različitim fiziološkim procesima.

Problem nastaje kada se poremeti ravnoteža.

Kada nastaje oksidativni stres?

Naš organizam poseduje sopstvene mehanizme kojima kontroliše reaktivne molekule.

Ali kada njihovo stvaranje postane veće od sposobnosti organizma da ih neutrališe i održava ravnotežu, govorimo o oksidativnom stresu.

Tada može doći do oštećenja različitih ćelijskih struktura – lipida, proteina, ćelijskih membrana, pa i genetskog materijala.

Ako takvo stanje traje dugo, ono može uticati na normalno funkcionisanje ćelija i tkiva.

Oksidativni stres povezuje se i sa procesom starenja, kao i sa razvojem brojnih hroničnih poremećaja.

Ali važno je razumeti:

cilj nije ukloniti oksidaciju iz organizma – cilj je održavati ravnotežu između stvaranja reaktivnih molekula i sposobnosti organizma da ih kontroliše.

Ponovo dolazimo do iste reči koja se provlači kroz čitav H.O.P.E.S. koncept: ravnoteža.

Šta može povećati oksidativno opterećenje?

Na stvaranje slobodnih radikala utiču normalni metabolički procesi, ali dodatno opterećenje mogu predstavljati i različiti faktori iz svakodnevnog života.

Među njima su:

duvanski dim,
zagađen vazduh,
prekomerno izlaganje UV zračenju,
prekomerna konzumacija alkohola,
dugotrajan stres,
nedovoljno kvalitetan san,
određene hemikalije iz životne i radne sredine,
neuravnotežena ishrana,
različiti zapaljenski procesi.

Čak i fizička aktivnost privremeno povećava stvaranje reaktivnih molekula.

Da li to znači da vežbanje nije dobro?

Naravno da ne.

Upravo ovaj primer lepo pokazuje zašto slobodne radikale ne treba jednostavno podeliti na „dobre“ i „loše“.

Umerena fizička aktivnost predstavlja stimulans na koji se organizam prilagođava, između ostalog unapređujući sopstvene zaštitne mehanizme.

Ponovo je ključ u meri i ravnoteži.

ANTIOKSIDANSI – deo prirodnog sistema zaštite

Nasuprot oksidativnom delovanju postoje antioksidativni mehanizmi.

Antioksidansi su supstance koje mogu da učestvuju u kontroli oksidativnih reakcija i zaštiti ćelijskih struktura.

Neke od njih naš organizam može sam da stvara.

Jedan od najpoznatijih primera je glutation, važan deo unutrašnjeg antioksidativnog sistema.

Postoje i antioksidativni enzimi koji učestvuju u neutralisanju reaktivnih molekula.

Drugi deo antioksidativne zaštite povezan je sa hranom koju unosimo.

Tu ponovo vidimo koliko su E – ENERGIJA i S – SAČUVAJ međusobno povezani.

U prethodnom koraku hranili smo ćeliju.

U ovom koraku želimo da joj obezbedimo i dobre uslove za zaštitu i očuvanje funkcije.

Antioksidansi na našem tanjiru

Biljna hrana predstavlja bogat izvor različitih vitamina, minerala i bioaktivnih jedinjenja koja učestvuju u antioksidativnoj zaštiti.

Među poznatijim su:

vitamin C – nalazi se u paprici, citrusima, kiviju, bobičastom voću, brokoliju i mnogim drugim vrstama voća i povrća;

vitamin E – prisutan u orašastim plodovima, semenkama, avokadu i određenim biljnim uljima;

karotenoidi – nalaze se u šargarepi, bundevi, paradajzu, paprici i zelenom lisnatom povrću;

polifenoli – velika grupa biljnih jedinjenja prisutnih u bobičastom voću, grožđu, maslinama, kakau, čaju, začinskom bilju i brojnim drugim biljkama;

selen, cink, bakar i mangan – minerali koji imaju uloge u različitim antioksidativnim sistemima organizma.

Ali ne moramo pamtiti dugačke spiskove jedinjenja.

Postoji mnogo jednostavnije pravilo.

Jedite što više različitih boja

Crveno.

Zeleno.

Narandžasto.

Ljubičasto.

Žuto.

Tamnozeleno.

Različite boje biljnih namirnica često potiču od različitih prirodnih pigmenata i drugih bioaktivnih jedinjenja.

Zato tanjir na kojem se redovno smenjuju različite vrste povrća, voća, začinskog bilja, orašastih plodova i semenki obezbeđuje mnogo širi spektar hranljivih i bioaktivnih materija nego ishrana zasnovana na nekoliko istih namirnica.

Ne treba nam jedna „supernamirnica“.

Potrebna nam je raznovrsnost.

Antioksidansi nisu takmičenje u što većim dozama

Kada čujemo da je nešto antioksidans, lako možemo zaključiti: ako je malo dobro, više mora biti još bolje.

Ali biologija retko funkcioniše tako jednostavno.

Visoke doze pojedinih izolovanih antioksidanasa u suplementima nisu isto što i raznovrsna ishrana bogata prirodnim izvorima tih jedinjenja.

Organizam funkcioniše kroz složenu mrežu međusobno povezanih procesa.

Zato cilj nije „ugasiti“ sve slobodne radikale.

Cilj je podržati sposobnost organizma da održava oksidativnu ravnotežu.

A najbolja osnova za to ponovo nije jedna kapsula.

To su:

raznovrsna ishrana,

dovoljno sna,

redovno kretanje,

izbegavanje duvana,

umerenost u alkoholu,

upravljanje stresom

i smanjivanje nepotrebne izloženosti štetnim faktorima iz okruženja.

Zaštita ćelije počinje mnogo pre nego što nastane problem

Često o antioksidansima počnemo da razmišljamo tek kada želimo da „popravimo“ nešto.

Ali suština petog H.O.P.E.S. koraka je drugačija.

SAČUVAJ znači stvarati dobre uslove dok stvari još funkcionišu dobro.

Sačuvati ćelijsku membranu.

Sačuvati funkciju ćelije.

Sačuvati sposobnost organizma da proizvodi energiju.

Sačuvati njegove prirodne zaštitne mehanizme.

Sačuvati ravnotežu između onoga čemu smo izloženi i onoga čime se štitimo.

Ne možemo sprečiti svaki oksidativni proces.

Ne možemo izbeći svaki stresor.

Ne možemo zaustaviti prirodno starenje.

Ali možemo svakodnevnim izborima smanjivati nepotrebno opterećenje i podržavati prirodne sisteme zaštite koje naše telo već poseduje.

I upravo tu dolazimo do sledećeg pitanja:

Čemu smo sve izloženi u sredini u kojoj živimo – i koliko od toga možemo sami da promenimo?

ŽIVOTNA SREDINA – smanjite ono što možete da kontrolišete

Ne živimo izolovano od sveta koji nas okružuje.

Svakoga dana udišemo vazduh, pijemo vodu, jedemo hranu, dodirujemo različite materijale, boravimo u zatvorenim prostorima, koristimo kozmetiku i sredstva za čišćenje i izlažemo se sunčevoj svetlosti.

Sve to predstavlja deo našeg životnog okruženja.

Na neke faktore možemo veoma malo da utičemo.

Ne možemo sami promeniti kvalitet vazduha u čitavom gradu.

Ne možemo kontrolisati način na koji je proizvedena svaka namirnica.

Ne možemo izbeći svaki zagađivač sa kojim ćemo tokom života doći u kontakt.

Ali možemo napraviti razliku između dve stvari:

onoga što ne možemo da kontrolišemo i nepotrebne izloženosti koju možemo da smanjimo.

Upravo to je jedan od principa očuvanja zdravlja.

Vazduh koji udišemo

Čovek može određeno vreme bez hrane, znatno kraće bez vode, ali bez vazduha možemo svega nekoliko minuta.

A ipak, o kvalitetu vazduha često razmišljamo manje nego o kvalitetu hrane koju kupujemo.

Zagađenje vazduha predstavlja jedan od značajnih faktora životne sredine koji utiču na zdravlje.

Saobraćaj, industrija, individualna ložišta, sagorevanje različitih goriva i drugi izvori mogu povećavati koncentraciju čestica i različitih zagađujućih materija u vazduhu.

Ne možemo prestati da dišemo kada je vazduh loš.

Ali možemo pratiti njegov kvalitet i, kada je zagađenje visoko, prilagoditi vreme i intenzitet aktivnosti na otvorenom, naročito ako pripadamo osetljivijoj grupi.

S druge strane, ne treba zaboraviti ni vazduh u zatvorenom prostoru.

Redovno provetravanje kada spoljašnji uslovi to dozvoljavaju, održavanje ventilacionih sistema, smanjivanje vlage i pojave buđi, kao i izbegavanje duvanskog dima u prostoru mogu doprineti kvalitetnijem okruženju u kojem svakodnevno provodimo veliki deo vremena.

Duvanski dim – izloženost koju možemo izbeći

Ako postoji jedan faktor koji zaista nema svoje mesto u konceptu očuvanja zdravlja, onda je to duvanski dim.

Pušenje ne utiče samo na pluća.

Duvanski dim sadrži veliki broj hemijskih jedinjenja i povezan je sa povećanim rizikom od brojnih bolesti.

Važno je i pasivno pušenje.

Ne moramo biti pušači da bismo bili izloženi duvanskom dimu ako redovno boravimo u prostoru u kojem drugi puše.

Zato je jedno od najjednostavnijih pravila zaštite organizma: dom, automobil i radni prostor, kad god je to u našoj moći, treba da budu bez duvanskog dima.

Sunce nam je potrebno – ali koža pamti prekomerno izlaganje

Sunčeva svetlost ima važnu ulogu u našem životu.

Dnevna svetlost učestvuje u regulaciji cirkadijalnog ritma, a UVB zračenje omogućava stvaranje vitamina D u koži.

Zato cilj nije „sakriti se od sunca“.

Ali prekomerno izlaganje UV zračenju može oštetiti kožu, ubrzavati njeno starenje i povećavati rizik od malignih promena.

Ponovo je ključ u ravnoteži.

Posebno treba izbegavati opekotine od sunca.

Kada je UV zračenje intenzivno, zaštita može uključivati hlad, odeću, šešir, naočare i odgovarajuća sredstva za zaštitu kože.

Sunce je odličan primer principa koji se provlači kroz ovaj tekst: nešto može biti prirodno i korisno, a da prekomerna izloženost ipak nije dobra.

Hemikalije su deo savremenog života

Kada kažemo „hemikalije“, sama reč često zvuči zastrašujuće.

Ali sve oko nas, uključujući naše telo, sastavljeno je od hemijskih supstanci.

Zato nije korisno deliti svet na „prirodno – dobro“ i „hemijsko – loše“.

Važnije je pitanje: kojoj supstanci smo izloženi, u kojoj količini, koliko često i na koji način?

U svakodnevnom životu koristimo sredstva za čišćenje, deterdžente, boje, lepkove, kozmetiku, plastiku, pesticide i veliki broj drugih proizvoda.

Nema potrebe da zbog toga živimo u strahu.

Ali postoji mnogo razloga da ih koristimo razumno i prema nameni.

Pročitati deklaraciju.

Pridržavati se uputstva.

Ne mešati različita sredstva za čišćenje nasumično.

Provetravati prostor prilikom upotrebe intenzivnih proizvoda.

Čuvati hemikalije u originalnom pakovanju.

Držati ih van domašaja dece.

Koristiti zaštitnu opremu kada je preporučena.

Jednostavne navike često predstavljaju najbolju zaštitu.

HRANA – od njive do tanjira

O kvalitetu hrane već smo mnogo govorili u prethodnom koraku.

Ali ovde nas zanima još jedan aspekt: smanjivanje nepotrebne izloženosti preko hrane.

Voće i povrće treba dobro oprati.

Hranu treba pravilno skladištiti.

Sirove i termički obrađene namirnice treba pripremati tako da se smanji mogućnost unakrsne kontaminacije.

Namirnice životinjskog porekla treba termički obrađivati na odgovarajući način kada je to potrebno.

Oštećenu ili vidljivo ubuđalu hranu ne treba „spašavati“ uklanjanjem samo dela koji izgleda loše kada vrsta namirnice to ne čini bezbednim.

A kada imamo mogućnost izbora, dobro je da što veći deo ishrane čine raznovrsne, minimalno prerađene namirnice.

Ne zato što možemo stvoriti potpuno „čistu“ ishranu.

Već zato što svakodnevnim izborima možemo smanjiti deo nepotrebnog opterećenja.

VODA je i ovde deo zaštite

Vodu smo stavili na sam početak H.O.P.E.S. koncepta sa razlogom.

Kvalitet vode koju pijemo jednako je važan kao i količina.

Bezbedna voda za piće predstavlja jedan od osnovnih uslova zdravlja.

Ali ovde bih izbegla ideju da je svaka voda iz vodovoda automatski loša ili da je flaširana voda automatski bolja.

Kvalitet vode zavisi od konkretnog izvora i njegove kontrole.

Ako postoji sumnja u kvalitet vode iz lokalnog izvora, odluke treba donositi na osnovu proverenih analiza, a ne samo na osnovu ukusa, mirisa ili pretpostavke.

To je još jedan primer kako očuvanje zdravlja podrazumeva informisan izbor, a ne strah.

A šta je sa „zračenjem“ savremenog života?

Ovo bih u novom tekstu jasno razdvojila.

Nisu sve vrste zračenja iste.

Jonizujuće zračenje, poput rendgenskog i gama zračenja, ima dovoljno energije da jonizuje materiju i njegova izloženost se opravdano kontroliše.

S druge strane, mobilni telefoni, Wi-Fi uređaji i veliki deo svakodnevne elektronike koriste nejonizujuće elektromagnetno zračenje.

Zato ih ne treba stavljati u istu kategoriju.

Kada govorimo o telefonima i drugim digitalnim uređajima u svakodnevnom životu, za većinu ljudi postoji mnogo neposredniji problem koji možemo odmah da prepoznamo:

koliko vremena nam oduzimaju, koliko nas drže u stanju stalne stimulacije i koliko utiču na san, kretanje i mentalni odmor.

I upravo zbog toga digitalnom okruženju treba posvetiti posebnu pažnju.

Ne pokušavajte da živite u sterilnom svetu

Kada počnemo da čitamo o zagađenju, toksinima, mikroorganizmima, pesticidima, plastici i različitim uticajima životne sredine, lako možemo dobiti osećaj da je sve oko nas opasno.

To nije cilj ovog teksta.

Niti je realno.

Čovek je oduvek živeo u svetu punom mikroorganizama, prirodnih hemijskih jedinjenja i različitih fizičkih uticaja.

Naš organizam poseduje brojne sisteme zaštite, prerade, eliminacije i prilagođavanja.

Zato nije potrebno opsesivno pokušavati da uklonimo svaki potencijalno štetan uticaj iz života.

Potrebno je uraditi ono što ima smisla:

ne pušiti,

smanjiti pasivno pušenje,

voditi računa o kvalitetu vazduha,

bezbedno koristiti hemijske proizvode,

pravilno pripremati hranu,

piti bezbednu vodu,

razumno se štititi od prekomernog UV zračenja

i donositi informisane odluke tamo gde imamo izbor.

Zaštita zdravlja nije život u strahu

Ovo je možda najvažnija poruka ovog dela.

Ne možemo izabrati svet bez zagađenja, stresa, mikroorganizama i drugih izazova.

Ali možemo izabrati kako ćemo u tom svetu živeti.

Možemo smanjiti nepotrebne rizike.

Možemo birati bolje navike.

Možemo omogućiti organizmu vreme za oporavak.

Možemo biti informisani bez toga da budemo uplašeni.

Sačuvati zdravlje ne znači zaštititi se od života.

Naprotiv.

Znači napraviti uslove da u njemu što duže i kvalitetnije učestvujemo.

DIGITALNA HIGIJENA – naučimo ponovo da se isključimo

Tehnologija nam je promenila život.

Telefon koji nosimo u džepu istovremeno je sredstvo komunikacije, fotoaparat, mapa, kalendar, biblioteka, televizor, novine, banka, prodavnica i radno mesto.

Nikada nam toliko informacija nije bilo dostupno tako brzo.

Ali postoji i druga strana te pogodnosti.

Nikada nije bilo teže zaista se isključiti.

Poslovni dan možda jeste završen, ali mejlovi i dalje stižu.

Razgovor je završen, ali pojavljuje se nova poruka.

Odložimo telefon, a nekoliko minuta kasnije ponovo proveravamo da li se nešto dogodilo.

Čekamo u redu – gledamo telefon.

Sedimo u prevozu – gledamo telefon.

Jedemo – gledamo telefon.

Legnemo u krevet – telefon je pored nas.

Čak i kada imamo nekoliko slobodnih minuta, često ih odmah ispunimo novim sadržajem.

Tako smo dobili nešto što prethodne generacije gotovo nisu poznavale u ovom obimu: stalnu dostupnost i gotovo neprekidnu stimulaciju.

Mozgu je potrebna i tišina

Naš mozak svakodnevno obrađuje ogromnu količinu informacija.

Reči.

Slike.

Zvukove.

Obaveštenja.

Poruke.

Vesti.

Video-sadržaje.

Poslovne zahteve.

Društvene mreže.

Čak i kada mislimo da se „odmaramo“ gledajući sadržaj na telefonu, mozak i dalje prima nove informacije koje treba da obradi.

Zato postoji velika razlika između:

„ne radim“

„odmaram se“.

Možemo sat vremena ležati na kauču i pregledati društvene mreže, a ipak ne pružiti sebi pravi mentalni predah.

Ponekad je mozgu potrebno nešto što je postalo gotovo neobično:

da se nekoliko minuta ništa novo ne događa.

Bez ekrana.

Bez zvuka.

Bez notifikacija.

Bez potrebe da reagujemo.

Notifikacija je mala, ali prekid je stvaran

Zvuk.

Vibracija.

Svetlo na ekranu.

Crveni broj pored aplikacije.

Sve to ima jednu svrhu – da privuče našu pažnju.

Možda je potrebno samo nekoliko sekundi da pogledamo poruku, ali svaki takav trenutak prekida ono što smo prethodno radili.

Ako se to ponavlja desetine puta tokom dana, pažnja postaje stalno rasuta između različitih zahteva.

Zato digitalna higijena ne znači odbacivanje tehnologije.

Znači vratiti sebi pravo da odlučujemo kada ćemo biti dostupni.

Ne mora svaka aplikacija da šalje obaveštenja.

Ne mora svaka poruka da bude pročitana istog trenutka.

Ne mora telefon da bude na stolu tokom svakog razgovora.

I ne mora svaki slobodan minut da bude ispunjen ekranom.

Telefon i san – kombinacija koja zaslužuje posebnu pažnju

Već smo govorili o snu, ali digitalne navike su toliko povezane sa njim da ih vredi ponovo pomenuti.

Problem nije samo svetlost ekrana.

Problem je i ono što preko njega dolazi.

Pročitamo poslovnu poruku.

Vidimo uznemirujuću vest.

Uđemo u raspravu.

Počnemo da gledamo video i kažemo sebi:

„Još samo jedan.“

A algoritam već ima sledeći.

Vreme za spavanje se pomera, mozak dobija nove stimuluse, a period koji je trebalo da bude namenjen smirivanju pretvara se u nastavak dnevne aktivnosti.

Zato možemo napraviti jedno veoma jednostavno pravilo: krevet nije mesto za beskrajno pregledanje telefona.

Ako je moguće, telefon možemo ostaviti dalje od kreveta.

A poslednjih 30–60 minuta dana postepeno pretvoriti u period sa manje ekrana, manje informacija i više mira.

Tehnologija nam često oduzima i kretanje

Postoji još jedna veza koju lako previdimo.

Što više vremena provodimo pred ekranima, često manje vremena ostaje za kretanje.

Jedna epizoda.

Još nekoliko videa.

Još malo društvenih mreža.

Još jedna vest.

I prošao je sat tokom kojeg smo gotovo potpuno mirovali.

Zato digitalna higijena nije samo tema mentalnog zdravlja.

Ona je povezana i sa snom, fizičkom aktivnošću, držanjem tela, napetošću mišića, očima i načinom na koji provodimo svoje slobodno vreme.

Ponekad je dovoljno da se zapitamo:

Koliko vremena danas provodim gledajući život kroz ekran, a koliko ga zaista živim?

Napravite prostor bez telefona

Ne moramo odmah uvoditi „digitalni detoks“ niti potpuno isključiti tehnologiju.

Mnogo je praktičnije napraviti male zone bez telefona.

Na primer:

za vreme obroka,

tokom šetnje,

prvih nekoliko minuta nakon buđenja,

poslednjih pola sata pred spavanje,

tokom razgovora sa porodicom,

dok se igramo sa decom,

ili tokom jednog dela vikenda.

To su mali periodi, ali imaju važnu poruku: ovaj trenutak ne mora biti podeljen sa ekranom.

Probajte ponekad da vam bude dosadno

Zvuči neobično, ali dosada gotovo nestaje iz savremenog života.

Čim imamo nekoliko praznih minuta – uzimamo telefon.

A upravo u trenucima kada nema novih stimulusa misli dobijaju priliku da lutaju.

Primećujemo okolinu.

Razmišljamo.

Planiramo.

Povezujemo ideje.

Ili jednostavno ne radimo ništa.

Ne moramo svaki trenutak pretvoriti u produktivnost.

Prazan prostor takođe ima svoju vrednost.

DRUŠTVENE MREŽE – tuđi život u našem džepu

Društvene mreže mogu povezivati ljude, pružati korisne informacije, zabavljati nas i omogućiti kontakt sa osobama koje su daleko.

Ali istovremeno nam omogućavaju da se svakodnevno upoređujemo sa stotinama ljudi.

Njihovim putovanjima.

Izgledom.

Poslom.

Domovima.

Uspehom.

Porodicom.

A često zaboravljamo da gledamo izabrane trenutke tuđeg života, dok ih poredimo sa celinom sopstvenog.

Ako nakon određenog sadržaja redovno osećamo napetost, nezadovoljstvo, bes ili iscrpljenost, možda nije problem u tome što nam treba još sadržaja.

Možda nam treba manje.

Digitalna higijena podrazumeva i izbor onoga čemu dozvoljavamo da svakodnevno zauzima našu pažnju.

Vratimo tehnologiju na njeno mesto

Tehnologija je alat.

Fantastičan alat.

Problem nastaje kada alat počne da određuje naš ritam.

Kada telefon odlučuje kada ćemo prekinuti razgovor.

Kada notifikacija odlučuje gde će otići naša pažnja.

Kada društvena mreža odlučuje kada ćemo otići na spavanje.

Kada ekran zauzme vreme koje smo mogli provesti hodajući, razgovarajući, odmarajući se ili jednostavno gledajući svet oko sebe.

Zato cilj nije:

„živeti bez tehnologije“.

Cilj je:

koristiti tehnologiju tako da ona služi našem životu, umesto da naš život počne da služi njoj.

Ponekad je najbolji signal – onaj koji isključimo

U H.O.P.E.S. konceptu govorimo o vodi, unutrašnjoj ravnoteži, ishrani, energiji i zaštiti organizma.

Ali zdravlje nije samo ono što unosimo u telo.

Važno je i ono čemu svakodnevno izlažemo svoj um.

Zato zaštita i očuvanje zdravlja podrazumevaju i periode u kojima sebi dozvoljavamo da budemo nedostupni.

Da telefon ostane u drugoj sobi.

Da prošetamo bez slušalica.

Da jedemo bez ekrana.

Da razgovaramo gledajući osobu preko puta sebe.

Da gledamo kroz prozor.

Da čujemo tišinu.

I možda ćemo upravo tada ponovo primetiti nešto što nam je tehnologija, uprkos svim svojim prednostima, pomalo oduzela: osećaj da ne moramo svakog trenutka biti negde drugde.

PRIRODA – povratak ritmu koji smo zaboravili

Čovek je najveći deo svoje istorije proveo u neposrednom kontaktu sa prirodom.

Kretao se na otvorenom, bio izložen dnevnoj svetlosti, prilagođavao aktivnosti smeni dana i noći, hodao po različitim terenima i mnogo više vremena provodio napolju.

A onda smo, u veoma kratkom periodu ljudske istorije, promenili gotovo sve.

Danas se budimo u zatvorenom prostoru.

Automobilom odlazimo do drugog zatvorenog prostora.

Radimo pod veštačkim osvetljenjem.

Gledamo u ekran.

Automobilom se vraćamo kući.

I ponovo ulazimo u zatvoren prostor.

Može proći čitav dan, a da smo napolju proveli svega nekoliko minuta.

Naš način života se promenio mnogo brže nego naše biološke potrebe.

Dnevna svetlost je važan signal organizmu

Prirodna svetlost nije važna samo zato da bismo bolje videli.

Ona predstavlja jedan od najvažnijih signala našem unutrašnjem biološkom satu.

Kada ujutru i tokom dana boravimo na dnevnoj svetlosti, organizam dobija jasnu informaciju:

dan je – vreme je za budnost i aktivnost.

Kako svetlost uveče prirodno opada, telo dobija drugačiju poruku – približava se period odmora.

Zato boravak napolju, naročito tokom prvog dela dana, može biti jedna od najjednostavnijih navika kojom podržavamo prirodni ritam budnosti i spavanja.

Ne zahteva poseban program.

Ponekad je dovoljna jutarnja šetnja.

Priroda nas pokreće

Postoji još jedna jednostavna prednost boravka napolju.

Kada izađemo iz kuće – najčešće počnemo da se krećemo.

Hodamo.

Penjemo se.

Silazimo.

Menjamo podlogu.

Pravimo duže korake.

Zaobilazimo prepreke.

Telo koristi mnogo više različitih pokreta nego kada satima sedimo na stolici.

Šetnja kroz park možda ne izgleda kao trening.

Ali za organizam je to ipak kretanje.

A ako takva šetnja postane svakodnevna navika, njen značaj više nije mali.

Zelenilo utiče i na način na koji se osećamo

Verovatno ste i sami primetili razliku između šetnje prometnom ulicom i šetnje kroz park, šumu ili pored reke.

Zvukovi su drugačiji.

Tempo je drugačiji.

Pogled se menja.

Manje je saobraćaja, reklama, ekrana i drugih stimulusa koji neprekidno traže našu pažnju.

Istraživanja boravka u zelenim površinama povezuju kontakt sa prirodom sa boljim raspoloženjem, manjim subjektivnim osećajem stresa i različitim pokazateljima psihofizičkog blagostanja.

To ne znači da je šetnja kroz šumu lek za sve.

Ali znači nešto mnogo praktičnije: priroda može biti deo zdravog načina života.

Ne morate otići na planinu

Kada kažemo „boravak u prirodi“, često zamišljamo vikend na planini, more ili šumu daleko od grada.

Sve je to divno.

Ali ako čekamo sledeći odmor da bismo izašli u prirodu, proći će mnogo vremena.

Priroda može biti i:

park u kraju,

drvored,

obala reke,

dvorište,

bašta,

šuma na periferiji grada,

klupa ispod drveta,

ili samo nekoliko minuta na dnevnoj svetlosti.

Važnije je da kontakt sa spoljašnjim svetom bude redovan, nego da bude spektakularan.

Ponekad prošetajte bez cilja

Navikli smo da gotovo sve što radimo mora imati svrhu.

Hodamo da bismo negde stigli.

Vežbamo da bismo potrošili kalorije.

Trčimo da bismo popravili rezultat.

Idemo u prirodu da bismo napravili fotografiju.

Ali ponekad možemo jednostavno da hodamo.

Bez broja koraka koji moramo dostići.

Bez aplikacije.

Bez slušalica.

Bez telefona u ruci.

Bez cilja da oborimo rekord.

Samo da primetimo gde smo.

To je jedan od najjednostavnijih načina da istovremeno spojimo ono o čemu smo govorili u prethodnim poglavljima: kretanje, dnevnu svetlost, mentalni odmor i smanjenje digitalne stimulacije.

Priroda nas podseća da sve ima svoj ritam

U prirodi ništa ne funkcioniše maksimalnim intenzitetom sve vreme.

Postoji dan i noć.

Aktivnost i mirovanje.

Rast i obnova.

Godišnja doba.

Periodi obilja i periodi odmora.

Jedino savremeni čovek pokušava da bude dostupan, produktivan i aktivan od trenutka kada otvori oči do trenutka kada zaspi.

A onda se čudi što je iscrpljen.

Naše telo takođe ima ritmove.

Potrebno mu je vreme za aktivnost.

Ali potrebno mu je i vreme za san.

Potrebna mu je hrana.

Ali postoje i periodi između obroka.

Potreban mu je fizički napor.

Ali posle njega potreban je oporavak.

Potrebna mu je stimulacija.

Ali potrebna mu je i tišina.

Zdravlje se ne gradi samo onim što radimo. Gradi se i time što organizmu dozvoljavamo da se oporavi.

Boravak u prirodi ne mora biti još jedna obaveza

Nemojte od ovog dela napraviti još jednu stavku na spisku:

„Moram svaki dan 60 minuta u prirodu.“

Ako to postane još jedan izvor stresa, izgubili smo deo smisla.

Počnite jednostavno.

Popijte jutarnju kafu na terasi.

Prošetajte deset minuta.

Sedite malo u parku.

Izađite napolje tokom pauze.

Vikendom napravite dužu šetnju.

Kada možete, provedite deo dana izvan zatvorenog prostora.

Ne moramo se vratiti životu naših predaka da bismo vratili malo prirode u svoj život.

Sačuvati zdravlje znači sačuvati vezu sa životom oko nas

Peti korak H.O.P.E.S. koncepta nazvali smo S – SAČUVAJ.

I možda se upravo u prirodi najbolje vidi šta ta reč znači.

Ne možemo zaustaviti vreme.

Ne možemo ukloniti svaki stres.

Ne možemo živeti bez tehnologije.

Ne možemo kontrolisati sve uticaje sredine.

Ali možemo svakoga dana napraviti nekoliko izbora koji nas vraćaju osnovama:

dnevnoj svetlosti,

kretanju,

svežem vazduhu kada su uslovi dobri,

odmoru,

tišini

i kontaktu sa svetom koji ne postoji na ekranu.

Ponekad za očuvanje zdravlja ne moramo pronaći nešto novo.

Dovoljno je da ponovo uvedemo u život nešto što smo usput zaboravili.

SUPLEMENTACIJA – dopuna, a ne zamena za zdrave navike

Kada govorimo o zaštiti i očuvanju zdravlja, veoma brzo dolazimo do pitanja suplemenata.

Da li su nam potrebni vitamini i minerali?

Koje treba uzimati?

Koliko dugo?

Da li je bolje uzimati pojedinačne vitamine ili kompleks?

Da li nam je potrebna suplementacija ako se zdravo hranimo?

Odgovor nije isti za svakoga.

Suplementi mogu imati veoma korisno mesto u očuvanju zdravlja, ali njihova prava vrednost je najveća kada se koriste ciljano i u skladu sa stvarnim potrebama organizma.

Sama reč suplement znači – dopuna.

I upravo tako ih treba posmatrati.

Hrana ostaje osnova

Nijedna kapsula ne može u potpunosti da zameni ono što dobijamo kvalitetnom i raznovrsnom ishranom.

Kada pojedemo povrće, ribu, jaja, orašaste plodove ili bobičasto voće, ne unosimo samo jedan vitamin ili mineral.

Unosimo složenu kombinaciju proteina, masti, ugljenih hidrata, vlakana, vitamina, minerala i velikog broja drugih prirodno prisutnih jedinjenja.

Zato smo u prethodnom H.O.P.E.S. koraku E – ENERGIJA toliko prostora posvetili pravilnoj ishrani.

Prvo gradimo dobru osnovu.

A onda, kada postoji potreba, tu osnovu možemo ciljano dopuniti.

Kada suplementacija ima smisla?

Postoje periodi života i okolnosti u kojima potrebe za pojedinim nutrijentima mogu biti drugačije ili ih hranom nije lako obezbediti u odgovarajućoj količini.

Potreba za suplementacijom može zavisiti od:

načina ishrane,
godina,
trudnoće i dojenja,
izlaganja sunčevoj svetlosti,
povećanih fizičkih napora,
određenih lekova,
sposobnosti digestivnog sistema da apsorbuje hranljive materije,
potvrđenih nutritivnih deficita,
određenih bolesti i zdravstvenih stanja.

Na primer, osoba koja ne konzumira namirnice životinjskog porekla mora posebno da obrati pažnju na vitamin B12.

Potrebe za vitaminom D zavise, između ostalog, od izlaganja suncu, godišnjeg doba i individualnog statusa.

Gvožđe može biti potrebno kod potvrđenog nedostatka, ali to ne znači da bi ga svi trebalo preventivno uzimati.

Folna kiselina ima posebno mesto pre trudnoće i u njenim ranim fazama.

Dakle, ne postoji jedna univerzalna kutija suplemenata koja odgovara svima.

Najbolja suplementacija počinje pitanjem: šta meni zaista treba?

Danas je veoma lako kupiti deset različitih preparata.

Mnogo je teže odgovoriti na pitanje:

Zašto ih uzimam?

„Za energiju.“

„Za imunitet.“

„Za detoks.“

„Za kožu.“

„Za hormone.“

„Za mozak.“

„Za zglobove.“

Na kraju se na stolu nađe veliki broj bočica, a osoba više ni sama nije sigurna šta čemu služi.

Zato je kod suplementacije korisno krenuti obrnutim putem.

Ne od proizvoda ka problemu.

Nego od potrebe organizma ka odgovarajućoj dopuni.

Kakva je ishrana?

Postoje li simptomi koji zahtevaju dalju procenu?

Postoji li laboratorijski potvrđen deficit kada se on može utvrditi analizom?

Da li osoba uzima lekove?

Postoje li stanja koja menjaju potrebe za određenim nutrijentima?

Tek tada suplementacija dobija pravi smisao.

Više nije uvek bolje

Kod vitamina i minerala često postoji pogrešna pretpostavka:

ako je nešto dobro za organizam, veća količina mora biti još bolja.

Ali organizam ne funkcioniše tako.

Potreban nam je određeni raspon različitih nutrijenata.

Premalo može predstavljati problem.

Ali kod pojedinih supstanci problem može predstavljati i previše.

Posebno treba biti oprezan sa dugotrajnim uzimanjem visokih doza pojedinih vitamina i minerala.

Vitamini rastvorljivi u mastima, poput A, D, E i K, ponašaju se drugačije od vitamina rastvorljivih u vodi i mogu se u većoj meri skladištiti u organizmu.

Prekomeran unos određenih minerala takođe može imati neželjene posledice.

Zato „megadoza“ nije sinonim za bolju suplementaciju.

Cilj je optimalan unos, a ne maksimalan unos.

Suplementi mogu međusobno da utiču jedni na druge

Još jedna stvar se često zanemaruje.

Nutrijenti ne postoje u organizmu izolovano.

Oni međusobno sarađuju, konkurišu za apsorpciju i učestvuju u povezanim metaboličkim procesima.

I suplementi mogu stupati u interakcije sa određenim lekovima.

Zato kombinovanje velikog broja preparata bez jasnog razloga nije nužno bolja strategija.

Ponekad je važnije znati šta ne treba kombinovati ili kada nešto treba uzimati, nego samo kupiti još jedan preparat.

Kvalitet suplementa je važan

Nisu svi dodaci ishrani isti.

Kada biramo suplement, nije dovoljno da na prednjoj strani pakovanja piše naziv vitamina, minerala ili biljke koju tražimo.

Važno je pogledati:

koji oblik aktivne supstance sadrži,

kolika je stvarna količina po dozi,

koje još sastojke preparat sadrži,

ko je proizvođač,

da li je proizvod pravilno deklarisan

i da li dolazi iz pouzdanog izvora.

Kod biljnih preparata dodatno je važna standardizacija, jer dva proizvoda sa nazivom iste biljke ne moraju sadržati jednaku količinu aktivnih sastojaka.

Cena takođe nije automatska garancija kvaliteta.

Najskuplji suplement nije nužno najbolji, kao što ni najduža lista sastojaka nije dokaz da je preparat kvalitetniji.

Suplement ne može nadoknaditi životne navike

Ovo je možda najvažnija poruka čitavog ovog dela.

Ne postoji suplement koji može da nadoknadi:

pet sati sna svake noći,

svakodnevno pušenje,

potpunu fizičku neaktivnost,

hronični stres,

prekomerno konzumiranje alkohola,

ili ishranu zasnovanu gotovo isključivo na visoko prerađenim namirnicama.

Možemo uzimati najkvalitetnije vitamine na svetu, ali ako organizmu svakodnevno oduzimamo san, kretanje i kvalitetnu hranu, počinjemo od pogrešnog kraja.

Suplementacija treba da bude deo dobre osnove, a ne pokušaj da lošu osnovu prekrijemo kapsulama.

Individualne potrebe su ključ

Upravo ovde dolazimo do jedne od osnovnih ideja poslednja dva H.O.P.E.S. koraka.

Nismo svi isti.

Jednoj osobi možda treba korekcija vitamina D.

Drugoj gvožđa.

Trećoj vitamina B12.

Nekome možda nije potreban nijedan od tih dodataka.

Potrebe se menjaju i tokom života.

Zato suplementaciju treba posmatrati kao dinamičan i individualan deo brige o organizmu, a ne kao spisak proizvoda koji jednom napravimo i uzimamo godinama bez razmišljanja.

Kada postoji sumnja na deficit ili se koriste veće doze i dugotrajnija suplementacija, laboratorijske analize i savet odgovarajućeg stručnjaka mogu pomoći da odluke budu mnogo preciznije.

Prvo osnova, zatim dopuna

Ako bismo ovaj deo morali da svedemo na nekoliko principa, oni bi bili jednostavni:

Hrana je osnova.

Suplement je dopuna.

Potrebe su individualne.

Više nije automatski bolje.

Kvalitet je važniji od broja preparata.

Suplementacija treba da ima razlog.

I možda najvažnije: ne tražimo jednu kapsulu koja će sačuvati naše zdravlje – gradimo način života koji ga svakodnevno podržava.

To je velika razlika između kratkoročnog pokušaja da „popravimo“ organizam i dugoročnog pristupa njegovom očuvanju.

PREVENTIVA – ne čekajte da telo počne glasno da govori

Kada govorimo o očuvanju zdravlja, jedna od najvažnijih reči je preventiva.

Većina ljudi počinje ozbiljnije da razmišlja o zdravlju tek kada se pojavi problem.

Dok se osećamo dobro, lako pretpostavimo da je sve u redu.

A upravo je to period kada imamo najveću mogućnost da nešto uradimo za sebe.

Preventiva znači brinuti o zdravlju dok ga još imamo, a ne samo reagovati kada se pojavi bolest.

Odsustvo simptoma nije isto što i potpuno zdravlje

Naš organizam ima veliku sposobnost prilagođavanja.

Određene promene mogu dugo postojati bez jasnih simptoma.

Povišen krvni pritisak često ne boli.

Povišene vrednosti glukoze mogu dugo proći neprimećeno.

Promene masnoća u krvi uglavnom ne osećamo.

Neki nutritivni nedostaci mogu se razvijati postepeno.

A pojedine bolesti u svojim ranim fazama mogu biti potpuno bez simptoma.

Zato nije dovoljno osloniti se samo na:

„Dobro se osećam, znači da je sve dobro.“

Preventivni pregledi i odgovarajući skrining upravo zato postoje – da određene promene otkrijemo pre nego što počnu ozbiljno da narušavaju zdravlje.

Preventivni pregled nije isti za svakoga

Ne postoji jedan spisak analiza koji bi svaka osoba trebalo da radi svake godine.

Preventiva zavisi od:

godina, pola, porodične istorije, prethodnih bolesti, životnih navika, lekova koje koristimo, profesionalne izloženosti i individualnih faktora rizika.

Nekome će biti potrebno češće praćenje krvnog pritiska.

Nekome glukoze.

Nekome masnoća u krvi.

Nekome određenih nutritivnih parametara.

Žene i muškarci imaju i različite preporučene preventivne preglede i skrining programe, a oni se dodatno menjaju sa godinama.

Zato dobra preventiva nije:

„Uradite sve analize koje postoje.“

Dobra preventiva je:

„Uradite ono što za vas, u ovom periodu života, ima smisla.“

Brojevi koje vredi poznavati

Ne moramo postati sopstveni lekari niti opsesivno pratiti svaki parametar.

Ali neke osnovne pokazatelje zdravlja korisno je poznavati.

Na primer:

krvni pritisak,

glukozu u krvi kada je indikovana kontrola,

lipidni profil,

telesnu masu i promene telesne mase,

obim struka kada je relevantan,

kao i druge laboratorijske parametre koje lekar proceni kao važne.

Još važnije od jednog izolovanog rezultata često je praćenje promene tokom vremena.

Jedna vrednost predstavlja trenutak.

Više rezultata kroz duži period može pokazati pravac.

Slušajte svoje telo – ali naučite šta to zaista znači

Kroz čitav H.O.P.E.S. koncept provlači se jedna važna poruka: slušajte svoje telo.

Ali to ne znači da svaki umor predstavlja bolest.

Niti da je svaki bol znak ozbiljnog problema.

Telo svakodnevno reaguje na san, fizičku aktivnost, hranu, stres, infekcije, hormonalne promene i brojne druge uticaje.

Važnije je primetiti promenu obrasca.

Nešto što je novo.

Nešto što traje.

Nešto što se ponavlja.

Nešto što postaje intenzivnije.

Nešto što nema jasno objašnjenje.

Na primer, dugotrajan neobjašnjiv umor, nenamerno mršavljenje, promena pražnjenja creva koja traje, neuobičajeno krvarenje, promena na koži, nova kvržica, uporan kašalj, bol koji ne prolazi ili bilo koja druga značajna promena zaslužuju pažnju.

Ne treba paničiti zbog svakog signala, ali ne treba ni mesecima ignorisati ono što nam telo uporno pokazuje.

Nemojte čekati da „prođe samo“

Mnogi ljudi imaju neobičnu naviku kada je zdravlje u pitanju.

Automobil odvezemo na servis čim se upali lampica.

Telefon odnesemo na popravku čim počne da pravi problem.

Ali kada naše telo mesecima šalje signal, kažemo:

„Proći će.“

Ponekad zaista prođe.

Ali ponekad ne.

Preventiva znači napraviti razliku između prolazne tegobe i promene koju treba proveriti.

Rano reagovanje često daje mnogo više mogućnosti nego čekanje da problem postane veliki.

Preventiva nije samo pregled jednom godišnje

Ovo je možda najvažnija stvar.

Možemo jednom godišnje uraditi savršen sistematski pregled, a zatim narednih 364 dana potpuno zanemariti zdravlje.

To nije prava preventiva.

Preventiva se događa i kada:

odemo na spavanje na vreme,

prošetamo,

ne zapalimo cigaretu,

izaberemo kvalitetniji obrok,

kontrolišemo krvni pritisak,

odemo stomatologu pre nego što zub zaboli,

napravimo pauzu kada smo iscrpljeni,

obavimo preporučeni skrining,

ili potražimo stručnu pomoć kada primetimo promenu koja traje.

Preventiva nije jedan događaj.

To je način odnosa prema sopstvenom zdravlju.

Preventiva znači posmatrati čoveka kao celinu.

Najbolje vreme za očuvanje zdravlja je dok se osećamo dobro

Često kažemo:

„Kad budem imao vremena, pozabaviću se zdravljem.“

Ali zdravlje nije nešto čime bi trebalo da se bavimo tek kada završimo sve ostalo.

Jer „sve ostalo“ nikada neće biti završeno.

Uvek će postojati posao.

Obaveze.

Porodica.

Računi.

Rokovi.

Problemi.

Planovi.

Zato briga o sebi mora pronaći svoje mesto unutar života koji već živimo.

Ne moramo svakoga dana uraditi sve savršeno.

Ali možemo redovno raditi dovoljno dobrih stvari da vremenom naprave razliku.

I upravo to predstavlja suštinu petog koraka H.O.P.E.S. koncepta:

S – SAČUVAJ.

Ne čekati da izgubimo nešto da bismo shvatili koliko nam je bilo važno.

Sačuvati zdravlje znači brinuti o njemu dok je još tu.

Zaštita organizma počinje svakodnevnim navikama

Kada smo započeli peti korak H.O.P.E.S. koncepta, postavili smo jedno važno pitanje:

Kako sačuvati ono što smo prethodnim koracima počeli da gradimo?

Odgovor nije u jednoj namirnici, jednom suplementu, jednom programu ili jednoj zdravoj navici.

Odgovor je u načinu na koji živimo iz dana u dan.

Naš organizam se neprestano prilagođava onome što od njega tražimo i uslovima kojima ga izlažemo. Svakoga dana trošimo energiju, obnavljamo ćelije i tkiva, reagujemo na promene iz spoljašnje sredine i pokušavamo da održimo unutrašnju ravnotežu.

Zato zdravlje nije statično stanje koje jednom postignemo i zauvek posedujemo.

Zdravlje je proces.

Sve je povezano

Tokom ovog petog koraka govorili smo o mnogim stvarima.

O snu.

Kretanju.

Stresu.

Imunitetu.

Oksidativnom stresu i antioksidansima.

Uticajima životne sredine.

Digitalnim navikama.

Boravku u prirodi.

Suplementaciji.

Preventivi.

Na prvi pogled, to mogu izgledati kao potpuno različite teme.

Ali one su zapravo delovi iste slike.

Ako ne spavamo dovoljno, imamo manje energije za kretanje.

Kada smo iscrpljeni, često drugačije biramo hranu.

Dugotrajan stres može poremetiti san.

Previše vremena pred ekranima može nam oduzeti i san i kretanje.

Boravak napolju može istovremeno doneti dnevnu svetlost, kretanje i mentalni predah.

Kvalitetna ishrana obezbeđuje materije potrebne ćelijama i brojnim zaštitnim sistemima organizma.

Jedna dobra navika često podržava drugu.

Ali važi i suprotno.

Zato zdravlje ne treba posmatrati kao skup nepovezanih delova.

Ne tražite jednu stvar koja će rešiti sve

U svetu zdravlja neprestano se pojavljuje nešto novo.

Nova dijeta.

Novi suplement.

Nova namirnica.

Novi uređaj.

Nova metoda.

Novi „tajni“ sastojak.

I svaki put postoji iskušenje da poverujemo da smo konačno pronašli jednu stvar koja će promeniti sve.

Ali ljudski organizam je mnogo složeniji.

Ne postoji jedna namirnica koja može nadoknaditi hroničan nedostatak sna.

Ne postoji suplement koji može zameniti kretanje.

Ne postoji trening koji može poništiti sve posledice loših životnih navika.

Ne postoji jedna tehnika opuštanja koja može rešiti život u kojem smo neprekidno preopterećeni.

I upravo zato H.O.P.E.S. nije zamišljen kao potraga za jednim rešenjem.

To je koncept koji organizam posmatra kao celinu.

Ne morate promeniti sve odjednom

Kada pročitamo veliki broj preporuka o zdravlju, možemo dobiti osećaj da od sutra moramo potpuno promeniti život.

Ranije ustajati.

Više spavati.

Bolje jesti.

Vežbati.

Piti više vode.

Manje koristiti telefon.

Ići u prirodu.

Smanjiti stres.

Uzeti odgovarajuće suplemente.

I još obaviti sve ono što smo svakako morali da uradimo tog dana.

Takav pristup često traje kratko.

Zato nemojte pokušavati da promenite sve.

Izaberite jednu stvar.

Ako malo spavate – počnite od sna.

Ako se gotovo uopšte ne krećete – počnite od svakodnevne šetnje.

Ako pijete veoma malo vode – promenite prvo to.

Ako telefon poslednji vidite uveče i prvi uzimate ujutru – napravite malu granicu.

Ako vam je ishrana jednolična – dodajte jednu kvalitetnu namirnicu umesto da preko noći menjate ceo jelovnik.

Kada jedna dobra navika postane deo života, dodajte sledeću.

Male promene koje ostanu vrede više od velikih promena od kojih brzo odustanemo.

Sačuvati ne znači živeti savršeno

Biće dana kada ćemo loše spavati.

Dana kada ćemo pojesti nešto što nije naš najbolji izbor.

Perioda kada ćemo se manje kretati.

Situacija koje će nas izbaciti iz ravnoteže.

Odmora na kojem ćemo promeniti rutinu.

Slavlja.

Putovanja.

Teških dana.

To je život.

Zdrav način života ne znači da svaki dan mora izgledati savršeno.

Važno je ono čemu se najčešće vraćamo.

Jedan obrok ne određuje našu ishranu.

Jedna neprospavana noć ne određuje naš san.

Jedan propušten trening ne određuje našu fizičku aktivnost.

Jedan stresan dan ne određuje naš život.

Navike se grade onim što ponavljamo.

H.O.P.E.S. – pet koraka, jedan organizam

Kroz ovaj koncept prošli smo put koji nije slučajno složen upravo tim redosledom.

Svaki korak priprema prostor za sledeći.

Svaki ima svoju ulogu.

Ali nijedan ne postoji potpuno odvojeno od ostalih.

Na kraju se svi susreću na istom mestu: u našem organizmu.

Zato peti korak nije samo poslednja tačka H.O.P.E.S. koncepta.

On treba da traje najduže.

Jer kada smo nešto dobro promenili, potrebno je da to sačuvamo.

Sačuvamo dobre navike.

Sačuvamo pokretljivost.

Sačuvamo snagu.

Sačuvamo energiju.

Sačuvamo vreme za san i oporavak.

Sačuvamo radoznalost i želju da učimo o sopstvenom telu.

I, koliko god možemo, sačuvamo zdravlje koje imamo.

Zdravlje se ne čuva jednog dana – već svakoga dana

Ne možemo kontrolisati sve što će nam se dogoditi.

Ne možemo obećati sebi da se nikada nećemo razboleti.

Ali možemo mnogo toga učiniti da svom organizmu svakodnevno pružimo bolje uslove.

I možda je upravo to najvažnija poruka čitavog H.O.P.E.S. koncepta.

Ne čekajte savršen trenutak.

Ne čekajte ponedeljak.

Ne čekajte Novu godinu.

Ne čekajte da imate više vremena.

I, posebno, ne čekajte da vas zdravlje natera da pronađete vreme za njega.

Počnite tamo gde jeste.

Jednom malom promenom koju možete da zadržite.

A zatim napravite sledeću.

Jer zdravlje se ne gradi jednim velikim potezom. Ono se gradi – i čuva – izborima koje pravimo svakoga dana.