E – ENERGIJA: Pravilno nahraniti ćeliju

Energija organizma je četvrti korak H.O.P.E.S. koncepta zdravlja i predstavlja trenutak kada, nakon hidratacije, detoksikacije i purifikacije, pažnju usmeravamo na pravilnu ishranu i snabdevanje ćelija materijama koje su im potrebne za normalan rad.

Jer nije dovoljno samo jesti.

Nije dovoljno čak ni birati namirnice koje smatramo zdravim.

Pravo pitanje je:

Da li naše ćelije dobijaju ono što im je zaista potrebno?

Energija organizma u velikoj meri zavisi od toga da li ćelije dobijaju hranljive materije koje su im potrebne za svakodnevni rad.

Svaka ćelija našeg organizma neprestano obavlja veliki broj procesa. Za svoj rad potrebni su joj energija, voda, kiseonik, aminokiseline, masne kiseline, vitamini, minerali i druge materije koje učestvuju u njenom metabolizmu.

Istovremeno, ćelija mora biti sposobna da primi ono što joj je potrebno, iskoristi hranljive materije i eliminiše proizvode koji nastaju tokom njenog rada.

Zato kažemo:

Pravilno nahraniti ćeliju je osnova energije i vitalnosti organizma.

Hrana koju pojedemo tek je početak jednog veoma složenog puta.

Ona mora biti svarena, razložena na manje sastavne delove, apsorbovana kroz digestivni sistem, preneta krvlju do tkiva i konačno dostupna ćelijama.

Tek tada ono što smo stavili na tanjir zaista postaje deo našeg organizma.

Upravo zbog toga u četvrtom koraku H.O.P.E.S. koncepta ne govorimo samo o tome šta jedemo, već o mnogo široj slici:

šta unosimo → kako varimo → šta apsorbujemo → šta stiže do ćelije → šta ćelija može da iskoristi.

To je suština koraka E – ENERGIJA.

Šta zapravo znači zdrava ishrana?

Koliko puta smo čuli izraze „zdrava hrana“, „pravilna ishrana“, „uravnotežen obrok“ ili „zdrav način života“?

Koristimo ih gotovo svakodnevno, ali retko zastanemo da razmislimo šta oni zaista znače.

Zdrava ishrana nije jedna namirnica.

Nije jedna dijeta.

Nije izbacivanje samo šećera, hleba ili masti.

I nije kratkotrajan režim kojem ćemo se vratiti svaki put kada poželimo da smršamo ili kada osetimo da se ne osećamo dobro.

Pravilna ishrana je način na koji svakodnevno obezbeđujemo organizmu energiju, gradivne materije i mikronutrijente potrebne za njegov rad, obnovu i održavanje ravnoteže.

Još od davnih vremena čovek je povezivao hranu sa zdravljem. Hipokratu se tradicionalno pripisuje poznata misao:

„Neka hrana bude tvoj lek, a lek neka bude tvoja hrana.“

Bez obzira na vekove koji nas dele od vremena antičke medicine, osnovna ideja ostala je izuzetno snažna – ono što svakodnevno unosimo u organizam postaje materijal od kojeg organizam gradi, obnavlja i održava sebe.

Proteini koje unosimo obezbeđuju aminokiseline.

Masti obezbeđuju masne kiseline i učestvuju u brojnim procesima, uključujući izgradnju ćelijskih membrana.

Ugljeni hidrati predstavljaju jedan od važnih izvora energije.

Vitamini i minerali učestvuju u ogromnom broju metaboličkih procesa.

Vlakna hrane deo naše crevne mikrobiote i doprinose normalnom funkcionisanju digestivnog sistema.

Voda omogućava sredinu u kojoj se veliki broj tih procesa odvija.

Sve je povezano.

Zato nijedna pojedinačna namirnica ne može sama obezbediti sve ono što je organizmu potrebno.

Upravo tu dolazimo do jednog od najvažnijih principa pravilne ishrane:

Raznovrsnost

Što je ishrana raznovrsnija i što se više oslanja na kvalitetne, prirodne i što manje industrijski prerađene namirnice, to je veća mogućnost da organizmu obezbedimo širok spektar potrebnih hranljivih materija.

Ali postoji još jedna važna stvar.

Ne postoje dva potpuno ista čoveka.

Razlikujemo se po godinama, polu, telesnoj građi, nivou fizičke aktivnosti, metabolizmu, životnim navikama i energetskim potrebama.

Osoba koja svakodnevno obavlja težak fizički posao nema iste potrebe kao neko ko veći deo dana provodi sedeći.

Potrebe mladog organizma nisu iste kao potrebe starije osobe.

Ishrana sportiste neće izgledati isto kao ishrana osobe koja tek pokušava da uvede više kretanja u svoj život.

Zato pravilna ishrana ne treba da bude samo raznovrsna, već i individualno prilagođena.

Problem može nastati na obe strane – i kada nečega unosimo premalo i kada ga unosimo previše.

Više nije uvek bolje.

Čak i materije koje su organizmu potrebne imaju svoju ulogu u određenim količinama i međusobnim odnosima.

Zato je cilj ravnoteža.

A upravo se ta reč iznova pojavljuje kroz ceo H.O.P.E.S. koncept.

Zašto zdrava ishrana nije izdvojen korak?

Kada odlučimo da promenimo nešto u svom životu i počnemo više da brinemo o zdravlju, jedna od prvih stvari na koju pomislimo jeste ishrana.

Izbacujemo šećer, smanjujemo industrijski prerađenu hranu, kupujemo više voća i povrća, počinjemo da čitamo deklaracije, uvodimo dodatke ishrani i pokušavamo da biramo kvalitetnije namirnice.

Sve su to dobri koraci.

Ali u H.O.P.E.S. konceptu ishrana nije prvi, već četvrti korak.

Zašto?

Zato što nije dovoljno samo uneti kvalitetne hranljive materije. Organizam treba da bude sposoban da ih svari, apsorbuje, transportuje i iskoristi tamo gde su potrebne – na nivou ćelije.

Drugim rečima: nije važno samo šta jedemo, već i šta naš organizam od te hrane može da iskoristi.

Pre nego što nahranimo ćeliju, pripremamo teren

Upravo zbog toga prva tri H.O.P.E.S. koraka prethode Energiji.

H – HIDRATACIJA postavlja osnovu.

Voda učestvuje u varenju, cirkulaciji, transportu hranljivih materija, metaboličkim procesima i eliminaciji proizvoda metabolizma. Organizam koji nije pravilno hidriran nema iste uslove za odvijanje svih ovih procesa.

Zatim dolazi: O – OČISTI: Detoksikacija organizma

Naš organizam svakodnevno stvara proizvode sopstvenog metabolizma, a istovremeno dolazi u kontakt sa brojnim materijama iz hrane, vode, vazduha i životnog okruženja.

Jetra, bubrezi, creva, pluća, koža i limfni sistem neprestano učestvuju u obradi i eliminaciji onoga što organizmu više nije potrebno.

Zato drugi korak H.O.P.E.S. koncepta usmeravamo na podršku prirodnim procesima čišćenja organizma i smanjivanje njegovog nepotrebnog opterećenja.

Treći korak je: P – PURIFIKACIJA: Unutrašnja ravnoteža organizma

U prethodnom koraku govorili smo o veoma složenom svetu mikroorganizama koji žive u nama i oko nas – o bakterijama, gljivicama, protozoama, virusima i parazitima.

Posebno smo videli koliko je važna ravnoteža crevne mikrobiote.

Digestivni sistem nije samo cev kroz koju hrana prolazi. To je složen sistem u kojem se hrana razgrađuje, hranljive materije apsorbuju, mikroorganizmi međusobno komuniciraju, a crevna sluzokoža predstavlja važnu granicu između spoljašnje sredine i unutrašnjosti našeg organizma.

I tek nakon toga dolazimo do: E – ENERGIJA: Pravilno nahraniti ćeliju.

Redosled zato nije slučajan.

Hidriramo → čistimo → uspostavljamo unutrašnju ravnotežu → hranimo.

Hrana koju pojedemo nije isto što i hrana koju ćelija dobije

Ovo je jedna od najvažnijih stvari za razumevanje četvrtog koraka.

Možemo pojesti nutritivno izuzetno bogat obrok, ali hranljive materije iz tog obroka moraju proći čitav niz procesa pre nego što postanu dostupne našim ćelijama.

Proteini se razgrađuju na aminokiseline.

Ugljeni hidrati se razgrađuju do jednostavnijih šećera.

Masti prolaze kroz procese varenja i razgradnje kako bi njihove komponente mogle biti apsorbovane.

Vitamini, minerali i druge hranljive materije takođe moraju biti oslobođeni iz hrane i apsorbovani.

Zato je dobro varenje prvi deo dobre ishrane ćelije.

Ali ni tu se put ne završava.

Nakon apsorpcije hranljive materije moraju biti transportovane do tkiva. U tome važnu ulogu imaju krvotok i cirkulacija.

A onda dolazimo do poslednjeg koraka: ćelija treba da ih iskoristi.

Zbog toga je mnogo preciznije reći da pravilna ishrana nije samo ono što se nalazi na našem tanjiru.

Pravilna ishrana podrazumeva čitav put:

hrana → varenje → apsorpcija → transport → ćelija → energija i obnova.

Zašto se nekada ne osećamo bolje čim promenimo ishranu?

Mnogi ljudi očekuju da će već nekoliko dana nakon prelaska na „zdravu ishranu“ imati mnogo više energije.

Ponekad se to zaista dogodi.

Ali nekada promena nije tako brza.

Ako smo godinama imali nepravilne obroke, mnogo industrijski prerađene hrane, velike količine šećera, malo vlakana, nedovoljno vode i nepravilan ritam spavanja, organizmu je potrebno vreme da se prilagodi drugačijem načinu života.

Menja se sastav obroka.

Menja se količina vlakana.

Menja se ritam varenja.

Menjaju se navike crevne mikrobiote.

Menja se količina energije koju unosimo.

A često se istovremeno menjaju i kafa, slatkiši, alkohol, grickalice i druge navike na koje je organizam godinama bio naviknut.

Zato se u početku mogu javiti promene u varenju, nadimanje, drugačiji ritam pražnjenja creva, osećaj gladi, promena energije ili želja za hranom koju smo ranije često jeli.

Organizmu treba vreme da uspostavi novi ritam.

Suplement nije zamena za pravilnu ishranu

Ovde dolazimo i do dodataka ishrani.

Vitamini, minerali, aminokiseline, masne kiseline i drugi suplementi mogu imati svoje mesto u individualnom programu ishrane.

Ali postoji velika greška koju ljudi često prave: pokušavaju suplementima da nadoknade lošu ishranu i loše životne navike.

Ako je svakodnevna ishrana zasnovana na industrijski prerađenim proizvodima, velikoj količini šećera, rafinisanim ugljenim hidratima i nedovoljnom unosu povrća, kvalitetnih proteina, zdravih masti i vlakana, nekoliko kapsula dnevno neće promeniti osnovu takvog načina ishrane.

Zato dodatak ishrani treba posmatrati upravo onako kako mu ime kaže: kao dodatak – a ne kao zamenu za hranu.

Kada postoji potreba za suplementacijom, cilj je da ona bude smislena, individualno odabrana i uklopljena u celokupan način ishrane i života.

Energija organizma počinje pravilno nahranjenom ćelijom

Kada sve ovo povežemo, postaje jasnije zašto četvrti korak nismo jednostavno nazvali „zdrava ishrana“.

E – ENERGIJA govori o mnogo više od izbora namirnica.

Govori o stvaranju uslova da ono što unesemo zaista može da bude iskorišćeno.

Jer konačni cilj nije samo: 

„Jeo sam zdravo.“

Cilj je: 

„Dao sam svom organizmu ono što mu je potrebno da proizvodi energiju, obnavlja tkiva i održava normalne funkcije.“

Zato je suština četvrtog H.O.P.E.S. koraka jednostavna: 

Ne hranimo samo telo. Hranimo svaku njegovu ćeliju.

Pravilna ishrana – nije važno samo koliko jedemo, već šta ćelija dobija

Kada govorimo o pravilnoj ishrani, ne govorimo samo o sitosti i kalorijama. Govorimo i o tome kako hranom podržavamo energiju organizma, obnovu tkiva i svakodnevno funkcionisanje ćelija.

Pravilna ishrana jedan je od osnovnih uslova za održavanje energije, vitalnosti i normalnog funkcionisanja organizma.

Hrana našem telu obezbeđuje energiju, ali istovremeno predstavlja i izvor materijala od kojih organizam neprestano gradi i obnavlja sebe.

Svakoga dana stvaramo nove ćelije, obnavljamo tkiva, stvaramo enzime, hormone i druge važne molekule. Za sve te procese potrebne su odgovarajuće hranljive materije.

Zato hranu ne treba posmatrati samo kao nešto čime ćemo utoliti glad.

Svaki obrok predstavlja informaciju i materijal koji dajemo svom organizmu.

Pitanje je samo – kakav?

Možemo biti siti, a da ćelije ne dobijaju dovoljno

Jedan od velikih problema savremene ishrane jeste to što obilje hrane ne znači automatski i obilje hranljivih materija.

Možemo pojesti veliki obrok.

Možemo uneti mnogo kalorija.

Možemo imati osećaj da smo potpuno siti.

A da ipak nismo organizmu obezbedili dovoljan spektar vitamina, minerala, kvalitetnih proteina, esencijalnih masnih kiselina, vlakana i drugih potrebnih materija.

Upravo zbog toga često govorimo o hrani bogatoj „praznim kalorijama“.

To je hrana koja može obezbediti mnogo energije, odnosno kalorija, ali relativno malo hranljivih materija u odnosu na količinu energije koju donosi.

Tipični primeri su brojni industrijski prerađeni proizvodi bogati dodatim šećerom, rafinisanim brašnom i mastima, a siromašni vlaknima i mikronutrijentima.

Zato postoji velika razlika između:

kalorijske vrednosti hrane

i

nutritivne vrednosti hrane.

Kalorija govori koliko energije hrana nosi

Kalorije su mera energije.

Našem organizmu energija jeste potrebna – za rad srca, mozga, mišića, disanje, održavanje telesne temperature, kretanje, varenje i praktično svaki proces koji se neprekidno odvija u telu.

Ali sama količina kalorija ne govori nam dovoljno o kvalitetu hrane.

Dve namirnice mogu imati sličnu energetsku vrednost, a potpuno različit nutritivni sastav.

Jedna može sadržati proteine, vlakna, vitamine, minerale i korisne masne kiseline, dok druga najveći deo energije može donositi kroz šećer i rafinisane sastojke.

Organizam će iz obe dobiti energiju.

Ali neće dobiti iste gradivne i zaštitne materije.

Zato u četvrtom koraku H.O.P.E.S. koncepta ne brojimo samo koliko energije unosimo.

Pitanje je:

Šta smo zajedno sa tom energijom dali ćeliji?

Nutritivna gustina – više hranljivih materija u svakom zalogaju

Ovde dolazimo do važnog pojma – nutritivne gustine hrane.

Nutritivno bogata hrana obezbeđuje značajnu količinu korisnih hranljivih materija u odnosu na svoju energetsku vrednost.

Tu prvenstveno mislimo na raznovrsno povrće i voće, mahunarke, orašaste plodove i semenke, kvalitetne izvore proteina, ribu, jaja, integralne žitarice i kvalitetne izvore masti.

Što se naša svakodnevna ishrana više oslanja na celovite i što manje industrijski prerađene namirnice, to je lakše obezbediti širok spektar materija potrebnih organizmu.

Zato tanjir ne treba samo da nas zasiti.

Treba da nas nahrani.

A to nije isto.

Šta je ćeliji potrebno?

Vitamini, minerali, aminokiseline, masne kiseline i drugi hranljivi sastojci učestvuju u brojnim procesima od kojih zavisi energija organizma.

Naše ćelije ne koriste „doručak“, „ručak“ ili „večeru“.

One koriste molekule koji iz hrane, nakon varenja i apsorpcije, postaju dostupni organizmu.

Zato možemo govoriti o nekoliko velikih grupa hranljivih materija koje su neophodne za normalno funkcionisanje tela.

Proteini i aminokiseline – materijal za izgradnju

Proteini predstavljaju jednu od osnovnih gradivnih komponenti našeg organizma.

Nalaze se u mišićima, koži, vezivnom tkivu i brojnim drugim strukturama, a potrebni su i za stvaranje enzima, mnogih hormona, transportnih proteina i antitela.

Proteini koje unesemo hranom tokom varenja razgrađuju se na manje jedinice – aminokiseline.

Ljudski organizam koristi 20 standardnih aminokiselina za izgradnju proteina. Deo njih može sam da stvara, dok devet aminokiselina smatramo esencijalnim, jer ih moramo obezbediti ishranom.

Zato je dovoljan unos kvalitetnih izvora proteina važan deo pravilne ishrane.

Ugljeni hidrati – važan izvor energije

Ugljeni hidrati predstavljaju jedan od osnovnih izvora energije.

Međutim, nisu svi izvori ugljenih hidrata isti.

Postoji velika razlika između integralnih žitarica, povrća, voća i mahunarki sa jedne strane i velikih količina rafinisanog šećera, slatkiša, zaslađenih napitaka i proizvoda od visoko rafinisanog brašna sa druge.

Zato pitanje nije samo:

„Da li jedemo ugljene hidrate?“

Mnogo je važnije:

„Iz kojih namirnica ih dobijamo?“

Masti – mnogo više od izvora kalorija

Masti su često neopravdano predstavljane samo kao nešto što treba ograničavati.

Međutim, odgovarajuće masti su neophodne organizmu.

Učestvuju u izgradnji ćelijskih membrana, predstavljaju izvor energije i omogućavaju apsorpciju vitamina rastvorljivih u mastima – A, D, E i K.

Posebno mesto imaju esencijalne masne kiseline, koje organizam ne može sam da proizvede u potrebnoj meri i zato ih mora dobiti ishranom.

Ponovo je, dakle, važan izbor izvora masti, a ne samo njihova količina.

Vitamini i minerali – mali po količini, veliki po značaju

Potrebni su nam u mnogo manjim količinama od proteina, masti i ugljenih hidrata, ali to ih ne čini manje važnim.

Poznato je 13 vitamina, a minerali obuhvataju veći broj elemenata koji imaju različite uloge u organizmu.

Učestvuju u radu enzima, stvaranju krvi, funkcionisanju nervnog sistema, mišića, kostiju, energetskom metabolizmu i brojnim drugim procesima.

Upravo zato raznovrsnost hrane ima toliko veliki značaj.

Što je tanjir jednoličniji iz dana u dan, to je uži spektar hranljivih materija koje unosimo.

Vlakna – hrana i za našu mikrobiotu

Vlakna imaju posebno mesto u pravilnoj ishrani.

Određene vrste vlakana predstavljaju hranu za korisne bakterije koje žive u našim crevima.

Njihovom fermentacijom nastaju jedinjenja, uključujući kratkolančane masne kiseline, koja učestvuju u održavanju crevne sredine.

Tako se ponovo povezujemo sa prethodnim korakom H.O.P.E.S. koncepta – unutrašnjom ravnotežom organizma.

Hraneći sebe, istovremeno hranimo i čitav mikrobiološki ekosistem koji nosimo u sebi.

Antioksidansi i zaštitne materije iz hrane

Biljna hrana donosi nam i veliki broj različitih bioaktivnih jedinjenja.

Voće, povrće, začinsko bilje, orašasti plodovi, semenke i druge biljne namirnice sadrže različite polifenole, karotenoide i druga jedinjenja koja učestvuju u složenoj mreži zaštitnih procesa u organizmu.

Zato raznovrsnost ne treba posmatrati samo kroz količinu proteina, ugljenih hidrata i masti.

Boje na tanjiru takođe predstavljaju raznovrsnost.

Zeleno lisnato povrće, crveno i ljubičasto voće, narandžasto povrće, bobičasto voće, začinsko bilje – svaka grupa donosi drugačiji spektar jedinjenja.

Ćeliji je potreban tim, a ne jedan „čudesni“ nutrijent

U potrazi za zdravljem često pokušavamo da pronađemo jednu materiju koja će rešiti sve:

jedan vitamin,

jedan mineral,

jedan suplement,

jednu supernamirnicu.

Ali naš organizam ne funkcioniše na taj način.

Nutrijenti deluju zajedno.

Za stvaranje energije potrebni su brojni enzimi i njihovi kofaktori.

Za izgradnju tkiva potrebni su proteini, ali i vitamini i minerali koji učestvuju u procesima njihove sinteze i obnove.

Za ćelijsku membranu potrebne su odgovarajuće masne kiseline.

Za transport hranljivih materija potrebni su voda i cirkulacija.

Za njihovu apsorpciju potreban je funkcionalan digestivni sistem.

Zato pravilno nahraniti ćeliju ne znači pronaći jednu savršenu namirnicu.

Znači svakodnevno stvarati uslove u kojima organizam dobija raznovrsne hranljive materije koje mogu zajedno da obavljaju svoje uloge.

I upravo tu počinje prava priča o Energiji.

Osnovne grupe namirnica – šta njima dajemo organizmu?

Kada govorimo o pravilnoj ishrani, često pokušavamo da namirnice podelimo na „dobre“ i „loše“.

Ali mnogo korisnije pitanje je:

Šta određena namirnica donosi našem organizmu?

Jedna namirnica može biti odličan izvor proteina, druga vitamina i minerala, treća vlakana, četvrta kvalitetnih masnih kiselina.

Zato pravilna ishrana ne počiva na jednoj „supernamirnici“, već na raznovrsnosti i pravilnom izboru hrane iz različitih grupa.

POVRĆE – neka zauzme važno mesto na tanjiru

Povrće predstavlja jedan od temelja kvalitetne svakodnevne ishrane.

Donosi nam vitamine, minerale, vlakna i veliki broj različitih biljnih jedinjenja. Istovremeno, različite vrste povrća imaju različit nutritivni sastav.

Zeleno lisnato povrće, brokoli, kupus, karfiol, paprika, paradajz, šargarepa, cvekla, tikvice, crni i beli luk – svaka od ovih namirnica donosi nešto drugačije.

Zato je dobro da povrće ne bude samo mali ukras uz glavno jelo.

Neka bude jedan od glavnih delova tanjira.

I neka bude što raznovrsnije.

Jednostavno pravilo koje možemo koristiti jeste:

što više prirodnih boja na tanjiru – to veća raznovrsnost biljnih materija koje unosimo.

VOĆE – prirodna kombinacija hranljivih materija

Voće je izvor vitamina, minerala, vlakana, vode i brojnih bioaktivnih biljnih jedinjenja.

Za razliku od slatkiša i zaslađenih napitaka, šećeri u celom plodu dolaze zajedno sa vlaknima i drugim sastojcima prirodne strukture namirnice.

Zato postoji velika razlika između cele pomorandže i zaslađenog napitka sa ukusom pomorandže, iako oba mogu imati sladak ukus.

Prednost dajemo celom voću, a ne proizvodima kojima su tokom prerade uklonjeni važni delovi namirnice i dodati šećeri.

PROTEINI – gradivni materijal organizma

Kvalitetni izvori proteina veoma su važan deo ishrane jer organizmu obezbeđuju aminokiseline.

Proteine možemo dobiti iz različitih izvora:

ribe, jaja, mesa, mleka i mlečnih proizvoda, mahunarki, orašastih plodova, semenki i drugih namirnica.

Ne mora svaki obrok sadržati isti izvor proteina.

Naprotiv, raznovrsnost i ovde ima prednost.

Riba, na primer, osim proteina može obezbediti i važne masne kiseline.

Jaja donose proteine zajedno sa brojnim mikronutrijentima.

Mahunarke istovremeno obezbeđuju biljne proteine i vlakna.

Orašasti plodovi i semenke kombinuju proteine, masti, minerale i vlakna.

Jedna grupa – mnogo različitih nutritivnih mogućnosti.

RIBA – protein sa dodatnom vrednošću

Ribu vredi posebno izdvojiti.

Pored kvalitetnih proteina, određene vrste ribe, naročito masnije ribe poput sardine, skuše, haringe i lososa, predstavljaju značajan izvor omega-3 masnih kiselina.

Zato je dobro da riba redovno nalazi mesto u raznovrsnoj ishrani.

I ne moramo uvek birati skupe vrste.

Sardina i skuša mogu biti nutritivno veoma vredan izbor.

JAJA – mnogo hranljivih materija u jednoj namirnici

Jaja su dobar primer nutritivno bogate namirnice.

Sadrže kvalitetne proteine, masti, vitamine i minerale, a žumance donosi i brojne druge hranljive materije.

Zato jaje nije samo „izvor proteina“.

Kao i kod drugih namirnica, važni su kvalitet, način pripreme i uklapanje u celokupnu ishranu.

MESO – kvalitet i količina su važni

Meso je izvor proteina, gvožđa, vitamina B12, cinka i drugih hranljivih materija.

Ali nije svejedno koje meso biramo i u kom obliku ga jedemo.

Postoji velika razlika između svežeg mesa pripremljenog kod kuće i visoko prerađenih mesnih proizvoda sa velikom količinom soli, aditiva i drugih dodataka.

Zato prednost treba dati kvalitetnijim, manje prerađenim izvorima, uz raznovrsnost i odgovarajuću količinu.

MAHUNARKE – često nepravedno zapostavljene

Pasulj, sočivo, leblebije, grašak i druge mahunarke mogu biti izuzetno vredan deo pravilne ishrane.

Donose nam biljne proteine, složene ugljene hidrate, vlakna, vitamine i minerale.

Posebno su zanimljive zato što njihova vlakna predstavljaju hranu i za deo korisnih bakterija u crevima.

Tako se ponovo povezuju ishrana i mikrobiota.

Ono što stavimo na tanjir ne hranimo samo „sebe“ – deo toga postaje hrana i za mikroorganizme sa kojima živimo.

ŽITARICE – birajmo što manje prerađene

Žitarice predstavljaju značajan izvor ugljenih hidrata, ali njihov nutritivni sastav zavisi od stepena prerade.

Kada se zrno intenzivno rafiniše, uklanjaju se njegovi delovi, a sa njima i deo vlakana i mikronutrijenata.

Zato prednost možemo dati integralnim i manje prerađenim žitaricama, kada nam odgovaraju.

Ovas, heljda, proso, ječam, integralni pirinač i druge žitarice mogu doprineti raznovrsnosti ishrane.

ORAŠASTI PLODOVI i SEMENKE – mala količina, velika nutritivna vrednost

Orasi, bademi, lešnici, semenke bundeve, susama, lana, suncokreta i druge semenke predstavljaju koncentrisane izvore različitih hranljivih materija.

Mogu sadržati kvalitetne masti, proteine, vlakna, vitamine i minerale.

Zbog visoke energetske vrednosti ne moramo ih jesti u velikim količinama.

Mala porcija može biti sasvim dovoljna da obogati obrok.

MASTI i ULJA – biramo kvalitet, a ne potpuno izbacivanje

Masti su neophodan deo ishrane.

Zato cilj nije potpuno ih izbaciti, već birati odgovarajuće izvore i količine.

Maslinovo ulje, orašasti plodovi, semenke, avokado i masna riba primeri su namirnica koje mogu obezbediti kvalitetne masti.

Posebno treba razlikovati prirodne izvore masti od hrane u kojoj se velike količine masti kombinuju sa rafinisanim brašnom, šećerom, solju i brojnim industrijskim dodacima.

MLEKO i MLEČNI PROIZVODI

Mleko, jogurt, kefir, sir i drugi mlečni proizvodi mogu biti izvori proteina, kalcijuma i drugih hranljivih materija.

Fermentisani proizvodi, poput jogurta i kefira, imaju dodatnu posebnost jer nastaju delovanjem mikroorganizama.

Ali ni ovde ne postoji jedna namirnica koja mora odgovarati svakome.

Neko ih dobro podnosi i redovno koristi, dok će neko zbog individualne tolerancije, izbora načina ishrane ili drugih razloga birati druge izvore istih hranljivih materija.

A gde su ŠEĆER, SLATKIŠI i INDUSTRIJSKI PROIZVODI?

U starijim podelama hrane šećer i šećerni koncentrati često su se navodili kao posebna grupa namirnica.

Za potrebe našeg koncepta ja ih ne bih stavljala među osnovne grupe hrane potrebne ćeliji.

Organizmu jeste potrebna glukoza i ona ima izuzetno važnu ulogu u energetskom metabolizmu.

Ali to ne znači da moramo jesti beli šećer, slatkiše ili zaslađena pića da bismo je obezbedili.

Ugljene hidrate dobijamo iz voća, povrća, žitarica, mahunarki i drugih namirnica.

Problem savremene ishrane često nije nedostatak dodatog šećera.

Naprotiv – problem može biti njegovo prekomerno prisustvo u hrani u kojoj ga ponekad ni ne očekujemo.

Slatkiši, peciva, zaslađena pića, industrijski deserti, pojedini sosovi, pahuljice za doručak i brojni gotovi proizvodi mogu sadržati značajne količine dodatog šećera.

Zato ovakve proizvode ne posmatramo kao osnovu pravilne ishrane, već kao nešto što treba da zauzima mnogo manje prostora u svakodnevnom jelovniku.

Raznovrsnost je važnija od savršenog tanjira

Nijedan obrok ne mora biti savršen.

Nijedan dan ne mora biti savršen.

I jedna namirnica neće odrediti kvalitet naše ishrane.

Mnogo je važnije ono što radimo iz dana u dan, iz nedelje u nedelju i iz godine u godinu.

Ako većinu vremena biramo raznovrsnu, kvalitetnu i što manje prerađenu hranu, povremeni kolač, parče pice ili druga omiljena hrana neće poništiti sve dobre navike.

Pravilna ishrana ne treba da stvara strah od hrane.

Treba da nas nauči da pravimo bolje izbore većinu vremena.

A kada sledeći put pogledamo svoj tanjir, možemo sebi postaviti jednostavno pitanje:

„Šta ovim obrokom dajem svojim ćelijama?“

To pitanje možda najbolje opisuje suštinu četvrtog koraka:

E – ENERGIJA: Pravilno nahraniti ćeliju.

Ritam obroka – važno je i kada i kako jedemo

Kvalitet namirnica je veoma važan, ali pravilna ishrana ne završava se izborom hrane.

Važno je i kako pripremamo hranu, koliko jedemo, kako kombinujemo namirnice i kakav ritam obroka imamo tokom dana.

Naš organizam voli određenu predvidljivost.

Ako jednog dana doručkujemo u 8 sati, drugog prvi put jedemo u 14 sati, trećeg grickamo tokom čitavog dana, a zatim uveče pojedemo najveći obrok, teško je govoriti o stabilnom ritmu ishrane.

Zato jedan od ciljeva nije stvaranje rigidnog rasporeda, već uspostavljanje ritma koji možemo dugoročno da održavamo.

Da li svi moramo da jedemo u isto vreme?

Ne.

Ne postoji jedan raspored obroka koji odgovara svima.

Neko ustaje u šest ujutru, neko u devet. Neko radi fizički zahtevan posao, neko sedi za računarom. Neko trenira ujutru, neko uveče.

Zato nema potrebe da organizam prilagođavamo satu po svaku cenu.

Mnogo je važnije da raspored bude usklađen sa ritmom spavanja, fizičkom aktivnošću, obavezama, osećajem gladi i individualnim potrebama.

Ipak, korisno je da tokom većeg dela dana postoji određena struktura, umesto neprekidnog grickanja i nasumičnog unošenja hrane.

Drugim rečima: ne moramo jesti po satu, ali je dobro da imamo svoj ritam.

Kako započeti dan?

Nakon noćnog perioda bez hrane i tečnosti, dan je dobro započeti hidratacijom.

Čaša ili dve vode nakon buđenja jednostavan su način da nadoknadimo deo tečnosti izgubljene tokom noći.

Neko će izabrati običnu vodu, neko mlaku vodu, a neko vodu sa malo limuna.

Najvažnija je voda.

I ovde ponovo vidimo zašto je prvi korak H.O.P.E.S. koncepta upravo H – HIDRATACIJA.

Pre nego što počnemo da razmišljamo šta ćemo staviti na tanjir, počinjemo od najjednostavnije potrebe organizma – vode.

Doručak – prvi nutritivni signal dana

Doručak ne mora izgledati isto kod svakoga, niti mora biti ogroman obrok.

Ali kada doručkujemo, cilj nije samo da „nešto pojedemo“.

Cilj je da prvi obrok donese kvalitetnu kombinaciju hranljivih materija i dovoljno energije za početak dana.

Umesto doručka zasnovanog gotovo isključivo na šećeru i rafinisanom brašnu – peciva, slatkih pahuljica, keksa i zaslađenih napitaka – možemo razmišljati o kombinaciji:

proteina + kvalitetnih masti + složenijih ugljenih hidrata + vlakana.

To mogu biti, na primer, jaja sa povrćem, ovsene pahuljice sa orašastim plodovima i voćem, kvalitetan integralni hleb sa sirom i povrćem, jogurt ili kefir sa semenkama i voćem, ili neka druga kombinacija koja odgovara našem organizmu.

Važno je da nakon obroka ne budemo samo puni, već siti i funkcionalni.

Ako smo sat vremena nakon doručka ponovo gladni i tražimo nešto slatko, možda vredi pogledati šta se zapravo nalazilo u tom obroku.

Ručak – neka tanjir bude raznovrstan

Ručak je dobra prilika da na jednom tanjiru spojimo više grupa namirnica.

Za razliku od starog pravila da proteine i ugljene hidrate obavezno treba razdvajati, kvalitetan obrok može sasvim lepo sadržati i proteine i složene ugljene hidrate i povrće i kvalitetne masti.

Na primer:

riba + povrće + krompir,

meso + velika salata + integralni pirinač,

sočivo + povrće + salata,

jaja + povrće + integralni hleb.

Mnogo je važniji kvalitet, količina i odnos namirnica nego rigidno pravilo da se dve grupe hrane nikada ne smeju naći zajedno.

Jedan jednostavan model može biti:

veliki deo tanjira povrće + kvalitetan izvor proteina + odgovarajuća količina ugljenih hidrata + malo kvalitetnih masti.

Ne mora svaki tanjir izgledati identično.

Ali ako na njemu redovno vidimo različite boje i različite prirodne namirnice, već smo napravili veliki korak.

Užina – da li nam je uopšte potrebna?

U originalnom tekstu imali smo pravilo da užinu treba jesti oko 17 časova i tada unositi brze šećere.

Ovde bih napravila važnu promenu.

Užina nije obavezna.

Ako smo imali kvalitetan ručak i nismo gladni do večere, nema razloga da jedemo samo zato što je „vreme za užinu“.

Sa druge strane, ako između glavnih obroka postoji veliki razmak, imamo pojačanu fizičku aktivnost ili jednostavno osećamo stvarnu glad, kvalitetna užina može biti veoma korisna.

To može biti:

voće,

šaka orašastih plodova,

jogurt ili kefir,

voće sa nekoliko oraha ili badema,

povrće sa humusom,

ili druga jednostavna kombinacija.

Ideja nije da užinom napravimo još jedan veliki obrok.

Užina treba da premosti glad, a ne da nas pripremi za novu glad.

A šta je sa slatkišima?

Ne bih više pisala da je 17 časova „vreme za slatkiše“.

Mnogo korisnije je promeniti odnos prema njima.

Slatkiš može povremeno biti deo ishrane, ali ne treba da predstavlja osnovni način na koji organizmu obezbeđujemo energiju.

Ako svakog popodneva imamo snažnu potrebu za slatkim, možemo se zapitati:

Da li smo dovoljno jeli tokom dana?

Da li je doručak sadržao dovoljno proteina?

Da li smo preskočili ručak?

Da li smo dovoljno spavali?

Da li smo žedni?

Da li jedemo iz gladi ili iz navike?

Ponekad želja za slatkim govori mnogo više o celokupnom ritmu dana nego o samom slatkišu.

Večera – završiti dan bez preopterećenja

Večera ne mora biti samo salata niti moramo potpuno izbaciti ugljene hidrate nakon određenog sata.

Ali je korisno da poslednji veliki obrok ne bude neposredno pre spavanja i da ne predstavlja najobilniji obrok čitavog dana.

Za večeru možemo birati povrće, ribu, jaja, mahunarke, fermentisane mlečne proizvode ili druge kvalitetne izvore proteina, uz odgovarajuće priloge prema individualnim potrebama.

Nekome će odgovarati laganija večera.

Nekome, posebno nakon fizičke aktivnosti, trebaće nešto obilniji obrok.

Ponovo se vraćamo osnovnom principu: ne postoji isti tanjir za svakog čoveka.

Važno je i kako se osećamo nakon večere.

Ako odlazimo na spavanje sa osećajem težine, nadutošću i prepunim stomakom, verovatno treba promeniti količinu, sastav ili vreme poslednjeg obroka.

Kako kombinovati namirnice?

Oko kombinovanja hrane razvijen je veliki broj pravila.

Ne kombinujte proteine sa ugljenim hidratima.

Ne jedite voće nakon obroka.

Ne mešajte određene vrste proteina.

Jedite određenu hranu samo u određenom delu dana.

Takva pravila mogu zvučati jednostavno, ali ljudski digestivni sistem je napravljen upravo za varenje mešovitih obroka.

I prirodne namirnice same po sebi često sadrže kombinaciju različitih makronutrijenata.

Orašasti plodovi, na primer, sadrže i masti i proteine i ugljene hidrate.

Mahunarke sadrže proteine i ugljene hidrate.

Mleko prirodno sadrži proteine, masti i ugljene hidrate.

Zato nema potrebe praviti komplikovanu matematiku od svakog obroka.

Mnogo jednostavnije pravilo jeste: kombinujte kvalitetne namirnice tako da obrok bude raznovrstan, hranljiv i da vam prija.

Količina je takođe deo pravilne ishrane

Čak i kvalitetne hrane može biti previše.

Zato je važno ponovo naučiti da prepoznajemo glad i sitost.

Jedemo li zato što smo gladni?

Zato što je hrana ispred nas?

Zato što smo nervozni?

Zato što nam je dosadno?

Ili zato što smo navikli da tanjir mora ostati potpuno prazan?

Pravilna ishrana nije samo izbor namirnica.

To je i odnos prema hrani.

Dobro je jesti dovoljno sporo da organizam stigne da registruje sitost, dobro sažvakati hranu i završiti obrok kada smo prijatno siti, a ne tek kada više ne možemo da jedemo.

Kako pripremamo hranu takođe je važno

Ista namirnica može izgledati potpuno drugačije u zavisnosti od načina pripreme.

Krompir možemo skuvati ili ispeći uz malo maslinovog ulja, ali od njega možemo napraviti i duboko prženi pomfrit.

Ribu možemo peći sa povrćem ili pohovati i pržiti u velikoj količini ulja.

Povrće možemo kratko termički obraditi ili ga toliko kuvati da potpuno promenimo njegovu teksturu.

Zato prednost treba dati jednostavnijim metodama: kuvanju, kuvanju na pari, dinstanju, pečenju i pripremi svežih namirnica kada je to odgovarajuće.

Ne mora svaki obrok biti komplikovan.

Često je upravo jednostavno pripremljena kvalitetna namirnica najbolji izbor.

Pravilna ishrana mora biti održiva

Možda je ovo najvažnije pravilo od svih.

Savršen jelovnik kojeg možemo da se pridržavamo sedam dana manje vredi od dobrog načina ishrane kojeg možemo da održavamo godinama.

Ne treba preko noći izbaciti dvadeset namirnica, promeniti sve obroke, kupiti deset suplemenata i pokušati da živimo potpuno drugačije.

Mnogo je bolje menjati jednu po jednu naviku.

Više vode.

Više povrća.

Kvalitetniji doručak.

Manje industrijski prerađene hrane.

Manje dodatog šećera.

Više raznovrsnosti.

Bolji ritam obroka.

I onda sledeća promena.

Jer pravilna ishrana nije dijeta koju počinjemo u ponedeljak. Ona je skup navika koje gradimo svakoga dana.

Najvažnije je polako menjati loše navike i postepeno uvoditi dobre.

Praktične smernice za pravilnu ishranu

Kada govorimo o zdravoj ishrani, teorija može veoma brzo postati komplikovana.

Koliko proteina? Koliko ugljenih hidrata? Koje masti? Koliko obroka? Kada jesti? Šta sa voćem? Šta sa hlebom?

U moru različitih saveta lako možemo izgubiti ono najvažnije.

A suština zapravo može biti mnogo jednostavnija.

Birajte što kvalitetniju hranu, jedite raznovrsno, obezbedite organizmu potrebne hranljive materije i posmatrajte kako vaše telo reaguje.

Evo nekoliko smernica koje mogu pomoći da to postane deo svakodnevnog života.

1. Neka osnova ishrane bude prava hrana

Što je namirnica bliža svom prirodnom obliku, lakše možemo razumeti šta zapravo jedemo.

Povrće je povrće.

Jaje je jaje.

Riba je riba.

Orah je orah.

Problem savremene ishrane često nastaje kada veliki deo jelovnika počnu da čine proizvodi sa dugim spiskom sastojaka – rafinisano brašno, šećeri, različite masti, arome, boje, pojačivači ukusa, zaslađivači i drugi dodaci.

To ne znači da nikada više ne smemo pojesti industrijski proizvod.

Znači samo da takva hrana ne treba da bude osnova naše svakodnevne ishrane.

Što češće biramo celovite i minimalno prerađene namirnice, to lakše kontrolišemo kvalitet onoga što unosimo.

2. Jedite povrće svakoga dana

Povrće ne treba da bude samo nekoliko listova salate pored glavnog jela.

Neka bude prisutno tokom celog dana i neka bude raznovrsno.

Jedite zeleno.

Crveno.

Narandžasto.

Ljubičasto.

Belo.

Svaka boja biljaka povezana je sa drugačijim spektrom prirodnih jedinjenja.

Zato ne treba svakoga dana jesti samo paradajz i krastavac zato što smo navikli na tu kombinaciju.

Menjajte povrće prema sezoni i kombinujte sveže, kuvano, pečeno, dinstano i fermentisano povrće.

3. Jedite voće – ali neka voće ostane voće

Voće je vredan deo raznovrsne ishrane.

Ali postoji razlika između jabuke i proizvoda „sa ukusom jabuke“.

Postoji razlika i između cele pomorandže i velike čaše soka.

Kada pojedemo ceo plod, zajedno sa prirodnim šećerima unosimo i vlakna i druge sastojke njegove prirodne strukture.

Zato prednost dajte celom voću, a sokove, čak i kada su sveže ceđeni, posmatrajte kao nešto što nije isto što i ceo plod.

4. U svakodnevnoj ishrani obezbedite kvalitetne proteine

Proteini su potrebni za obnovu i izgradnju organizma.

Zato je dobro da tokom dana imamo kvalitetne izvore proteina, kao što su:

riba, jaja, meso, fermentisani mlečni proizvodi, mahunarke, orašasti plodovi, semenke i drugi izvori koji odgovaraju našem načinu ishrane.

Nije potrebno svakoga dana jesti iste namirnice.

Raznovrsnost izvora proteina znači i raznovrsnost drugih hranljivih materija koje zajedno sa njima unosimo.

5. Ne plašite se masti – birajte ih

Godinama su masti bile gotovo sinonim za nezdravu ishranu.

Ali organizmu su masti potrebne.

Važnije je odakle dolaze.

Maslinovo ulje, riba, orasi, bademi, semenke i druge prirodne namirnice mogu biti kvalitetni izvori masti.

Sa druge strane, česta konzumacija duboko pržene hrane i industrijskih proizvoda bogatih kombinacijom rafinisanih masti, šećera i soli nije isto.

Zato cilj nije: „što manje masti“

već: „više kvalitetnih izvora masti“.

6. Smanjite dodati šećer

Ne moramo živeti bez ijednog slatkiša da bismo se pravilno hranili.

Ali vredi pogledati koliko dodatog šećera zapravo unosimo tokom dana.

Problem često nije samo kašičica šećera koju vidimo.

Šećer se može nalaziti u zaslađenim napicima, industrijskim pahuljicama, pecivima, keksu, desertima, voćnim jogurtima, gotovim sosovima i brojnim drugim proizvodima.

Zato jedan od najjednostavnijih koraka ka kvalitetnijoj ishrani može biti:

smanjiti svakodnevni unos hrane sa dodatim šećerom.

7. Smanjite visoko prerađenu hranu

Ako postoji jedna promena koja može istovremeno popraviti mnogo stvari na našem tanjiru, onda je to smanjivanje visoko prerađene hrane.

Time često automatski smanjujemo unos dodatog šećera, soli, rafinisanog brašna i različitih dodataka, a povećavamo prostor za prirodne namirnice.

Zato pre nego što počnete da brojite svaki gram hrane, postavite sebi jednostavnije pitanje:

Koliki deo moje ishrane dolazi iz kuhinje, a koliki iz fabričkog pakovanja?

8. Naučite da čitate deklaracije

Prednja strana pakovanja služi da proizvod privuče našu pažnju.

Prave informacije nalaze se pozadi.

Reči poput:

„fit“,

„natural“,

„protein“,

„bez dodatog šećera“,

„integralno“,

„light“

ne govore same po sebi kakav je ceo proizvod.

Pogledajte sastav.

Šta je prvi sastojak?

Koliko sastojaka proizvod ima?

Da li sadrži dodate šećere?

Koliko soli ima?

Kakav je nutritivni sastav?

Što bolje razumemo deklaracije, manje zavisimo od marketinga na ambalaži.

9. Ne zaboravite vodu

Možemo napraviti savršen jelovnik, ali bez odgovarajuće hidratacije nedostaje nam jedan od osnovnih elemenata.

Voda učestvuje u praktično svim važnim fiziološkim procesima – od transporta materija do regulacije telesne temperature i eliminacije proizvoda metabolizma.

Zato tokom dana redovno pijte vodu, a ne tek onda kada jaka žeđ postane signal da je vreme za čašu.

I ne moramo praviti univerzalno pravilo da svaka osoba mora popiti potpuno istu količinu.

Potrebe zavise od telesne mase, temperature, fizičke aktivnosti, hrane koju jedemo i drugih faktora.

Hidratacija je individualna potreba, ali voda je univerzalna potreba.

10. Jedite polako i dobro žvaćite

Varenje ne počinje u želucu.

Počinje već u ustima.

Žvakanjem hranu mehanički usitnjavamo i mešamo sa pljuvačkom, čime započinje proces varenja.

Kada jedemo veoma brzo, često pojedemo više nego što nam je potrebno pre nego što registrujemo sitost.

Zato odvojite vreme za obrok.

Sedite.

Spustite telefon kada možete.

Žvaćite.

Osetite ukus hrane.

Način na koji jedemo deo je pravilne ishrane isto koliko i ono što jedemo.

11. Ne jedite automatski – naučite da razlikujete glad od navike

Hranu ne tražimo samo kada nam je potrebna energija.

Jedemo kada smo nervozni.

Kada nam je dosadno.

Kada gledamo televiziju.

Kada radimo za računarom.

Kada smo tužni.

Kada smo srećni.

Kada neko drugi jede.

Zato je korisno ponekad pre nego što posegnemo za hranom zastati i zapitati se:

„Da li sam zaista gladan?“

Prava fizička glad i želja da nešto grickamo nisu uvek isto.

Vremenom možemo ponovo naučiti da prepoznajemo signale svog organizma.

12. Slušajte kako vaše telo reaguje na hranu

Ne postoji jedna namirnica koja svakome odgovara potpuno isto.

Ako nakon određenih obroka redovno osećamo težinu, nadimanje, izrazitu pospanost, naglu glad ili druge neprijatnosti, vredi obratiti pažnju na obrazac.

Možemo voditi jednostavan dnevnik:

šta sam jeo → kada sam jeo → kako sam se osećao posle obroka.

Posle nekoliko nedelja često se pojavljuju obrasci koje ranije nismo primećivali.

To ne znači da treba opsesivno analizirati svaki zalogaj.

Naprotiv.

Cilj je ponovo razviti ono što smo vremenom možda izgubili: osećaj za sopstveno telo.

Individualna ishrana – ne odgovara svima isto

Ishrana treba da bude individualna.

Možemo imati opšte principe pravilne ishrane, ali konkretan izbor namirnica zavisi od čoveka.

Neko određenu hranu odlično podnosi.

Neko posle iste hrane oseća nadutost ili nelagodnost.

Neko ima veće energetske potrebe.

Neko manje.

Neko mnogo trenira.

Neko pokušava da smanji telesnu masu.

Neko želi da je poveća.

Neko želi jednostavno da se oseća bolje i ima više energije.

Zato ne postoji jedan jelovnik koji možemo odštampati i dati svakom čoveku.

Dobra ishrana treba da odgovara organizmu, ali i životu osobe koja je primenjuje.

Ako je plan toliko komplikovan da ga možemo pratiti samo dok smo na odmoru, onda nije napravljen za naš stvarni život.

A šta je sa intolerancijom na hranu?

Ako primećujemo da nam određena namirnica ili grupa namirnica uporno ne prija, korisno je istražiti zbog čega.

Važno je razlikovati alergiju, intoleranciju i individualnu osetljivost, jer to nisu iste stvari.

Nekada problem nije ni sama namirnica, već količina, način pripreme ili kombinacija celog obroka.

Zato individualizacija ishrane ne znači napraviti što dužu listu zabranjene hrane.

Naprotiv.

Cilj je pronaći što raznovrsniju ishranu koju dobro podnosimo i koja našem organizmu obezbeđuje ono što mu je potrebno.

Ne tražimo savršenstvo – gradimo navike

Ako od sutra pokušamo da promenimo sve, velika je verovatnoća da ćemo se vrlo brzo vratiti starim navikama.

Zato počnite jednostavno.

Ako ne jedete dovoljno povrća – dodajte jednu porciju.

Ako pijete mnogo gaziranih napitaka – zamenite jedan dnevno vodom.

Ako preskačete obroke i uveče pojedete sve što pronađete – prvo napravite bolji dnevni ritam.

Ako svaki dan jedete slatkiše – ne morate obećati da ih više nikada nećete okusiti. Počnite smanjivanjem količine i učestalosti.

Ako gotovo nikada ne kuvate – naučite prvo tri jednostavna obroka.

Mali koraci koji ostanu deo života vredniji su od velikih promena koje traju sedam dana.

I upravo zato jedna od najvažnijih poruka ovog poglavlja ostaje:

Polako menjajte loše navike, a na njihovo mesto uvodite dobre.

Alkalna hrana – više od pitanja pH vrednosti

Kada govorimo o pravilnoj ishrani, često se susrećemo sa pojmovima alkalna i kisela hrana.

Na tržištu postoje različiti programi, dijete i tabele koje namirnice dele prema njihovom potencijalnom „kiselom“ ili „alkalnom“ efektu.

Ali u okviru H.O.P.E.S. koncepta ne želimo da pravimo još jednu strogu dijetu.

Ne želimo ni da brojimo svaku namirnicu niti da stvaramo novu listu zabrana.

Mnogo nam je važnija osnovna ideja:

što više prirodne, raznovrsne i nutritivno bogate hrane, a što manje visoko prerađenih proizvoda.

Kada govorimo o „alkalnoj ishrani“, upravo na takav obrazac ishrane prvenstveno mislimo.

To je ishrana u kojoj značajno mesto imaju:

povrće, zeleno lisnato povrće, voće, začinsko bilje, mahunarke, orašasti plodovi, semenke i druge celovite namirnice.

Drugim rečima – hrana koju priroda daje u obliku koji je mnogo bliži svom izvornom stanju.

Naš organizam veoma precizno reguliše pH

Ovde je važno razumeti jednu zanimljivu stvar.

Naše telo nema jednu jedinstvenu pH vrednost.

Različiti delovi organizma imaju različitu kiselost, upravo zato što im je ona potrebna za različite funkcije.

Želudac je, na primer, izrazito kiseo. Takva sredina omogućava normalno varenje hrane i predstavlja deo zaštite od mikroorganizama koji u organizam dospevaju hranom.

Sa druge strane, krv se održava u veoma uskom, blago alkalnom rasponu.

Organizam zato ne prepušta pH krvi slučaju.

U njegovom održavanju učestvuju različiti puferski sistemi, pluća i bubrezi.

Hrana koju pojedemo ne može jednostavno da pretvori našu krv iz „kisele“ u „alkalnu“.

Ali to nikako ne znači da izbor hrane nije važan.

Naprotiv.

Hrana snažno utiče na kvalitet ishrane, unos minerala i vlakana, crevnu mikrobiotu, metabolizam i ukupno nutritivno opterećenje organizma.

Zato pojam alkalne ishrane ima mnogo više smisla kada ga posmatramo kao način izbora hrane, a ne kao pokušaj da svakim obrokom menjamo pH krvi.

Šta onda podrazumevamo pod alkalnom ishranom?

Kada u H.O.P.E.S. konceptu kažemo da želimo više alkalne hrane, mislimo prvenstveno na to da povećamo zastupljenost biljne, sveže i minimalno prerađene hrane.

To znači više:

zelenog lisnatog povrća,

brokolija, kupusa i karfiola,

tikvica,

krastavca,

paprike,

paradajza,

šargarepe,

celera,

cvekle,

začinskog bilja,

voća,

mahunarki,

orašastih plodova i semenki.

Ne moramo opsesivno gledati tabelu pH vrednosti svake namirnice.

Mnogo jednostavnije možemo pogledati svoj tanjir.

Koliki deo tog tanjira dolazi iz biljaka?

Koliko različitih boja vidimo?

Koliko hrane je pripremljeno od osnovnih namirnica, a koliko je došlo iz industrijskog pakovanja?

To su mnogo praktičnija pitanja.

„Živa hrana“ – šta zapravo pod tim mislimo?

Kada kažemo „živa hrana“, ne mislimo bukvalno da je jedna hrana živa, a druga mrtva.

To je slikovit izraz za hranu koja je sveža, prirodna, minimalno prerađena i nutritivno bogata.

Sveža salata.

Voće.

Povrće.

Orašasti plodovi.

Semenke.

Sveže začinsko bilje.

Ali to ne znači da sve mora biti sirovo.

Naprotiv.

Sirovo nije uvek bolje

Često se može čuti da je sirova hrana automatski zdravija od kuvane.

Ni ovde ne treba praviti apsolutna pravila.

Određene namirnice možemo jesti sveže i tako sačuvati neke hranljive materije koje su osetljive na visoku temperaturu.

Ali kod drugih namirnica termička obrada može povećati dostupnost određenih jedinjenja ili jednostavno omogućiti da hranu lakše svarimo.

Paradajz je dobar primer – termičkom obradom može se povećati dostupnost likopena.

Šargarepa, bundeva i drugo povrće bogato karotenoidima takođe ne moraju uvek biti sirovi izbor.

Mahunarke, naravno, zahtevaju odgovarajuću pripremu.

Zato je najbolje kombinovati:

svežu + kuvanu + pečenu + dinstanu + fermentisanu hranu.

Ponovo dolazimo do iste reči: raznovrsnost.

Od njive do tanjira – šta se događa sa hranljivim materijama?

Kvalitet hrane ne zavisi samo od toga koju smo namirnicu izabrali.

Važno je i kako je proizvedena, koliko dugo je skladištena, kako je transportovana i kako smo je pripremili.

Voće ili povrće ubrano potpuno zrelo i pojedeno relativno brzo nakon berbe nije isto što i proizvod koji je dugo transportovan i skladišten.

Vremenom može doći do smanjenja količine pojedinih vitamina, naročito onih osetljivijih na svetlost, kiseonik i temperaturu.

Dugotrajno kuvanje u velikoj količini vode takođe može smanjiti količinu nekih vitamina rastvorljivih u vodi.

Zato možemo primenjivati vrlo jednostavna pravila:

kupovati sezonski kada možemo, ne skladištiti sveže namirnice nepotrebno dugo i koristiti nežnije metode pripreme hrane.

Da li je današnja hrana siromašnija nego nekada?

Postoje istraživanja koja su tokom vremena zabeležila promene, pa i smanjenje koncentracije pojedinih hranljivih materija kod određenih poljoprivrednih kultura.

Na nutritivnu vrednost hrane mogu uticati brojni faktori:

• sorta biljke,
• kvalitet i sastav zemljišta,
• način uzgoja i đubrenja,
• brzina rasta,
• vreme i stepen zrelosti u trenutku berbe,
• transport,
• dužina i uslovi skladištenja,
• kao i način pripreme hrane.

Savremena proizvodnja često je usmerena na veći prinos, brži rast, otpornost, izgled i duži rok trajanja, dok nutritivna vrednost nije uvek jedini kriterijum prema kojem se određena sorta bira i uzgaja.

Zato dve naizgled iste namirnice ne moraju imati potpuno isti nutritivni sastav. Paradajz, jabuka ili brokoli koje danas kupujemo mogu se razlikovati od istih namirnica koje su uzgajale prethodne generacije – ne samo zbog zemljišta, već i zbog sorte, načina proizvodnje, trenutka berbe i vremena koje je proteklo do našeg tanjira.

To ne znači da današnje voće i povrće nema nutritivnu vrednost. Naprotiv, ono i dalje predstavlja jedan od najvažnijih delova kvalitetne ishrane. Ali nas podseća da treba da obratimo pažnju ne samo na to šta jedemo, već i na kvalitet i poreklo hrane koju biramo.

Kvalitet hrane ne određuje samo naziv namirnice – važan je čitav njen put, od zemljišta do našeg tanjira.

Organsko kada možemo – ali ne odustajmo od povrća ako ne možemo

Idealno bi bilo da imamo sopstvenu baštu, uberemo paradajz kada sazri i pojedemo ga nekoliko minuta kasnije.

Ali većina ljudi danas tako ne živi.

Zato ne treba napraviti novu prepreku i pomisliti:

„Ako ne mogu da kupujem sve organsko, nema smisla truditi se.“

Ima smisla.

Birajte sezonsko.

Kupujte od proizvođača kojima verujete kada imate mogućnost.

Dobro operite voće i povrće.

Menjajte vrste namirnica.

I, najvažnije, nemojte smanjivati unos povrća i voća samo zato što nemate pristup savršenom organskom proizvodu.

Pravilna ishrana mora biti moguća u stvarnom životu.

A šta je sa „alkalnom vodom“?

Najvažniji zadatak vode jeste – hidratacija.

Ne treba zaboraviti osnovu zbog marketinga koji se ponekad stvara oko različitih vrsta vode.

Ako osoba voli određenu mineralnu ili alkalnu vodu i ona joj odgovara, ona može biti deo ukupnog unosa tečnosti.

Ali ni najskuplja voda neće nadoknaditi lošu ishranu, nedostatak sna, nekretanje i svakodnevne loše navike.

Ponovo: jedna stvar ne rešava sve.

To je upravo princip na kojem gradimo H.O.P.E.S.

Da li nam je onda potrebna suplementacija?

Suplementacija može biti veoma korisna, ali treba da ima jasnu svrhu.

Ako postoji povećana potreba za određenim nutrijentom, nedovoljan unos hranom ili posebna životna situacija, dodatak ishrani može imati svoje mesto.

Ali osnovni redosled treba da ostane:

prvo hrana → zatim, kada postoji potreba, ciljano dopunjavanje.

Suplement treba da dopuni ishranu.

Ne treba da pokušava da je zameni.

Nijedna kapsula ne može u potpunosti ponoviti složenost jedne prirodne namirnice u kojoj se zajedno nalaze vitamini, minerali, vlakna, proteini, masti i stotine različitih bioaktivnih jedinjenja.

Zato se ponovo vraćamo tanjiru.

Ne treba nam savršena dijeta – treba nam dobar obrazac ishrane

Postoje mediteranska, vegetarijanska, tradicionalna, antiinflamatorna, low-carb i brojne druge vrste ishrane.

Ne moramo sve ljude smestiti u jedan model.

Ali ako pogledamo kvalitetne obrasce ishrane, često ćemo pronaći nekoliko zajedničkih osobina:

mnogo biljnih namirnica, raznovrsnost, dovoljno proteina, kvalitetni izvori masti, manje dodatog šećera i manje visoko prerađene hrane.

Zato nije najvažnije kako ćemo nazvati svoj način ishrane.

Mnogo je važnije šta se svakoga dana nalazi na našem tanjiru.

Od pravilne ishrane do dugoročnog očuvanja zdravlja

Pravilna ishrana nije promena koju pravimo na nekoliko dana.

Ona je deo svakodnevnog odnosa prema sopstvenom telu.

Svaki obrok predstavlja novu priliku da organizmu damo ono što mu je potrebno – kvalitetne proteine, dobre masti, vitamine, minerale, vlakna, antioksidanse i energiju.

Ne moramo biti savršeni.

Ne moramo preko noći promeniti sve navike.

Ali možemo svakoga dana napraviti jedan bolji izbor.

Možemo popiti više vode.

Dodati više povrća na tanjir.

Izabrati kvalitetniju namirnicu.

Smanjiti industrijski prerađenu hranu.

Odvojiti vreme da sednemo i pojedemo obrok bez žurbe.

Poslušati svoje telo.

Jer zdravlje se najčešće ne gradi jednom velikom odlukom.

Gradi se stotinama malih odluka koje ponavljamo iz dana u dan.

Kada ćeliji damo ono što joj je potrebno

Kroz prva četiri koraka H.O.P.E.S. koncepta postepeno smo stvarali osnovu.

H – HIDRATACIJA – obezbedili smo organizmu ono bez čega nijedna ćelija ne može normalno da funkcioniše – vodu.

O – OČISTI – usmerili smo pažnju na prirodne procese detoksikacije i eliminacije onoga što organizmu nije potrebno.

P – PURIFIKACIJA – govorili smo o unutrašnjoj ravnoteži, mikroorganizmima, mikrobioti i odnosu između organizma i sredine u kojoj ćelije funkcionišu.

E – ENERGIJA – stigli smo do pravilne ishrane i pitanja kako ćeliji obezbediti materijal potreban za energiju, obnovu i svakodnevni rad.

Ali ovde se naš put ne završava.

Jer kada nešto očistimo, uravnotežimo i pravilno nahranimo, pojavljuje se sledeće važno pitanje:

Kako to sačuvati?

Sledeći korak: S – SAČUVAJ

Nije dovoljno samo postići ravnotežu.

Potrebno je naučiti kako da je dugoročno održavamo i zaštitimo ono što smo prethodnim koracima izgradili.

Na naš organizam svakodnevno utiču stres, nedostatak sna, životno okruženje, fizička neaktivnost, različite navike i veliki broj drugih faktora.

Zato poslednji korak H.O.P.E.S. koncepta posvećujemo upravo zaštiti i očuvanju organizma.

Kako zaštititi ćeliju?

Kako podržati njene prirodne odbrambene mehanizme?

Kakvu ulogu imaju antioksidansi?

Zašto je oksidativni stres važan?

I šta možemo svakodnevno da uradimo kako bismo ono što smo izgradili kroz prethodna četiri koraka što duže sačuvali?

Kada smo ćeliji obezbedili uslove za stvaranje energije, sledeće pitanje je kako tu ravnotežu i energiju organizma dugoročno sačuvati.

O tome govorimo u poslednjem koraku H.O.P.E.S. koncepta:

S – SAČUVAJ: Zaštita organizma

Kada smo ćeliji obezbedili uslove za stvaranje energije, sledeće pitanje je kako tu ravnotežu i energiju organizma dugoročno sačuvati.

👉  Nastavite na peti korak i saznajte kako da zaštitite ćelije i sačuvate ravnotežu koju ste prethodnim koracima gradili. 

Jer nije dovoljno samo stvoriti dobre uslove za zdravlje – potrebno je naučiti kako da ih sačuvamo.