Fizička aktivnost i zdravlje
Fizička aktivnost predstavlja bilo koji pokret tela koji zahteva više snage i dovodi do jačeg rada mišića u odnosu na odmaranje, pa je jedna od najbitnijih stvari koju možemo učiniti za naše zdravlje. Trčanje, hodanje, plesanje, plivanje, joga, vrtlarenje – sve su to fizičke aktivnosti koja mogu varirati u svom intenzitetu.
Neke od zdravstvenih koristi koje proizlaze iz fizičke aktivnosti jesu smanjivanje krvnog pritiska, zaštita od kardiovaskularnih bolesti, nekih oblika raka, učvršćivanje mišića i kostiju, održavanje normalnog ritma spavanja, održavanje željene telesne težine, veće samopoštovanje, bolje kognitivno funkcioniranje, bolje raspoloženje i stabilno mentalno zdravlje.
Danas, novo vreme favorizuje um, tako da se čovek više umara psihički, nego fizički. Psihički zamor na radnom mestu subjektivno fizički umara čoveka, tako da nakon radnog vremena on provodi najčešće odmor pasivno (uz televiziju, kompjuter, novine, knjigu, često u fotelji ili u krevetu), pa su sve fizičke aktivnosti svedene na minimum.
Kako fizička aktivnost utiče na zdravlje?
Svi znamo da je vežbanje ili fizička aktivnost, bilo kog tipa, dobra za naše opšte zdravlje i fizičko i mentalno.
Pri tome ne mislimo na vežbanje aktivnih sportista sa svakodnevnim napornim treninzima. Sasvim je dovoljno svakodnevno hodanje od najmanje 30 minuta. Idealno je kada bi se tih 30 minuta moglo napraviti u jutarnjim satima zbog produženog delovanja fizičke aktivnosti.
Fizička aktivnost je jedan od odlučujućih faktora za održavanje, ojačanje i unapređenje zdravlja. Ovo je savršen način da dovedete vaše telo u formu, a isto tako i vaš mentalni stav. Dugoročno i redovno vežbanje usporava proces starenja. Korisno je u prevenciji od nepravilnosti i oštećenja tela, svih organa i tkiva.
Zašto se tako lepo osećamo posle treninga ili šetnje?
Kada vežbamo, naše telo oslobođa supstance koje se nazivaju endorfini. Endorfini pripadaju grupi opioida. Oni su prirodni analgetici, smanjuju osećaj bola, deluju umirujuće ali i poboljšavaju raspoloženje.
Osećaj euforije koji se može javiti kod intenzivnih treninga snage i kondicije, poznat kao „runner’s high“ nastaje upravo zbog naleta β-endorfina. Što je veći intenzitet aktivnosti, njegove koncentracije su veće. Dejstvo endorfina je slično dejstvu morfina, čak deluju i putem istih receptora. Ali za razliku od morfina i heroina, endorfini ne mogu izazvati zavisnost.
Znači, nisu vam potrebna nikakva druga sredstva za dobro raspoloženje, jer sve to već imate u sebi. Dovoljno je samo malo fizičke aktivnosti svaki dan.
Fizička aktivnost jača naš imunitet
Fizička aktivnost smanjuje nivo hormona stresa. Tu pre svega mislimo na adrenalin i kortizol. Sigurno vam je poznat mehanizam „fight or flight“ ili „bori se ili beži“. Taj mehanizam se u ljudskom organizmu aktivira kada postoji određena opasnost, odnosno stres. Tada se pojačano luče adrenalin i kortizol da bi nas tako spasili od potencijalne opasnosti i to je dobar mehanizam kada nam je život stvarno u opasnosti.
Savremeni život sa sobom donosi i mnogo stresa, ali mozak svaki stres percipira kao opasnost. Čovek je u ovom vremenu konstantno pod nekim stresom, tako da su adrenalin i kortizol stalno povišeni. To postepeno dovodi do slabljenja imuniteta i tada često dolazi do razvoja upalnih procesa i infekcija. Vežbanje nam pomaže da ojačamo sebe, ali i svoj imunitet.
Vežbanjem možemo sprečiti razvoj dijabetesa
Insulinska rezistencija i dijabetes, zajedno sa gojaznošću, predstavljaju pandemiju savremenog doba. Sve to možemo sprečiti ako aktivnost postane deo naše svakodnevice.
Od davnina se vežbanje smatra važnim nefarmakološkim alatom za lečenje dijabetesa. Fizička aktivnost povećava osetljivost ćelija na insulin, smanjuje nivo šećera u krvi i smanjuje rizik od dodatnih komplikacija dijabetesa.
Na koji način se to dešava? Šećer (glukoza) je gorivo za sve naše ćelije u organizmu. U neke ćelije glukoza ulazi slobodno (one su insulin-nezavisne), a za ulazak u neke ćelije joj je potreban insulin (to su insulin-zavisne ćelije). Insulin-zavisne ćelije su mišićne ćelije od kojih su izgrađeni naši mišići.
Posmatrajmo to ovako: insulin je ključ koji otvara vrata ćelije da glukoza može da uđe. Vrata ćelije su takozvani GLUT4 receptori i nekada su oni sakriveni. Tada glukoza ni uz pomoć insulina ne može da uđe u ćelije – to stanje zovemo insulinska rezistencija i tada imamo mnogo i šećera i insulina u krvi. Znači, imamo ključ ali nemamo vrata koja taj ključ otvara.
Kakvu ulogu tu sada ima fizička aktivnost? Pa, fizička aktivnost probudi naše mišiće i pokrene GLUT4 receptore tako da oni postanu vidljivi. Kada su oni vidljivi, insulin ih lako otključa i glukoza uđe u naše ćelije.
Tako smo, uz pomoć fizičke aktivnosti, dali svojim ćelijama potrebnu energiju i smanjili nivo šećera u krvi. Identično dejstvo ima i glavni lek u insulinskoj rezistenciji (stanju koje prethodi dijabetesu), metformin. Jedna od mnogobrojnih studija je pokazala da je fizička aktivnost od najmanje 150 minuta nedeljno efikasnija u smanjenju rizika za razvoj dijabetesa u odnosu na sam metformin.
Svakodnevna fizička aktivnost ima pozitivan efekat kod mnogih oboljenja:
- Koronarna srčana bolest i druge kardiovaskularne bolesti;
- Visok krvni pritisak;
- Umanjuje holesterol i lipide u krvi;
- Dijabetes (tip 2);
- Insulinska rezistencija i glikozna netolerancija;
- Rak debelog creva;
- Rak prostate;
- Rak dojke;
- Oboljenja želuca;
- Depresija.
Svakodnevna fizička aktivnost dovodi do:
- Poboljšanja elemenata fizičke kondicije (kardiovaskularna forma, mišićna izdržljivost, snaga mišića, motorne veštine)
- Osjećaj zadovoljstva;
- Umanjuje stres;
- Umanjuje prekomernu telesnu težinu;
- Povećava gustinu kostiju;
- Umanjuje frekvencije artritisa.
Povoljni efekti fizičke aktivnosti mogu se postići ukoliko praktikujete sledeće principe:
- 30-60 minuta kontunuirane kardio aktivnosti svakog dana;
- Praktikovanje redovne fizičke aktivnosti 4-6 puta nedeljno;
- Da se angažuju sve veće mišićne grupe;
- Da se praktikuju ritmičke i kardio vežbe;
- Da se vežba kontinuirano i svakodnevno.
Sa ovakim intezitetom vežbanja se postiže:
- Gubi se 120-200 kalorija dnevno i 1000-1500 kalorija nedeljno;
- Koristi se 60-90% od maksimalne srčane frekvencije;
- Iskorištava se 50-85% od maksimalne doze kiseonika.
Vreme trajanja i intezitet se može utvrditi od strane svakog čoveka, individualno. Preporučuju se kardio aktivnosti: vožnja bicikla, plivanje, džogiranje, sportske igre, ples i slične akstivnosti. Svaka osoba koja želi da ili jeste fizički aktivna treba jasno da razume i da ceni pozitivne i korisne efekte koji su obezbeđeni od strane fizičke aktivnosti.
Da zaključimo! Ako se budemo redovno kretali, vežbali, plesali, uradićemo mnogo toga za svoje telo. Ali i za svoj um i dušu. Naravno, kao i u svemu, balans je ključ. Krećite se, ali i odmarajte, učite, radite. I budite dobro!